Понятие самоконтроля и способы его осуществления

Согласно программе, разработанной Международным комитетом по стандартизации тестов физической готовности, определение работоспособности должно проходить по четырем направлениям:

1) медицинский осмотр;

2) определение физиологических реакций разных систем организма на физическую нагрузку;

3) определение телосложения и состав тела в корреляции с физической работоспособностью;

4) определение способности к выполнению физических нагрузок и движений в комплексе упражнений, совершение которых зависит от разных систем организма.

Оценка морфофункционального состояния организма – один из основных способов мониторинга состояния здоровья человека. Особенно это важно при регулярных занятиях физическими упражнениями.

Это связано с тем, что уровень физической подготовленности индивида определяет его возможности, и если выполняемая суммарная нагрузка во время физических упражнений будет превышать допустимую, индивидуальную для конкретного человека, то в результате действия отрицательного кумулятивного (накопительного) эффекта, в организме занимающегося могут начать развиваться пагубные изменения, снижающие уровень его здоровья. В то же время, если воздействие физических упражнений будет недостаточным, то и приспособительных реакций в виде повышения уровня тренированности не произойдет.

Систематическое измерение, учет и контроль уровня активности органов и систем, а так же показателей телосложения позволяет адекватно оценивать реакцию организма на выполняемые физические нагрузки, а значит и рационально их планировать.

Самоконтроль – это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменением под влиянием занятий физической культурой и спортом.

На основе получаемых результатов самоконтроля можно оценивать реакцию своего организма на физическую нагрузку во время занятий физическими упражнениями и после них. Самоконтроль необходим всем, кто регулярно занимается физическими упражнениями.

Данные самоконтроля записываются в дневник, в котором фиксируются все параметры нагрузки, средства и методы тренировки.

К параметрам нагрузки относятся:

1) объем упражнений – общее (суммарное) количество упражнений выполненных за время тренировки или период тренировок, например, месяц: в классических циклических видах упражнений (бег, плавание, бег на лыжах, гребля, беговые коньки, езда на велосипеде и т.п.) учитывается километраж, в силовых вида (атлетическая гимнастика, бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт и т.п.) – количество килограммов (тоннаж), в игровых видах (футбол, волейбол, баскетбол, хоккей и т.п.), в современных видах аэробных направлений (классическая и степ-аэробика, танцевальная аэробика и т.п.), фигурном или свободном катании на коньках – время занятия, в ациклических видах (прыжки в длину или высоту, гимнастика, акробатика и т.п.) – количество подходов;

2) интенсивность выполнения упражнений – количество упражнений в единицу времени (скорость преодоления дистанции (км/час, м/сек, мин/км), вес отягощения, скорость подъема отягощения и пр.). Однако, следует отметить, что количество упражнений в единицу времени – это абсолютный показатель. Так, например, скорость бега 4,5 мин/км для одного индивида может оказаться умеренной, для другого субмаксимальной, для третьего – максимальной; штанга весом 50 кг – для одного субмаксимальным весом, для другого – неподъемным. Поэтому лучше всего планировать и оценивать интенсивность выполнения упражнения по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Объясняется это следующим: чем интенсивнее выполняется физическое упражнение, тем интенсивнее работают мышцы, тем быстрее идет накопление продуктов распада и молочной кислоты, тем мощнее должен быть кровоток, который обеспечивается за счет мощности и учащения сокращения сердца.

В циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба и бег на лыжах, катание на коньках, классическая и степ-аэробика и пр.) ЧСС определяют во время выполнения упражнений или в первые секунды после их прекращения, в ациклических видах (гимнастика, бодибилдинг, атлетическая гимнастика, спринт, метания и прыжки в легкой атлетике и пр.) ЧСС определяют через 30 сек после окончания выполнения упражнения.

Измерения ЧСС следует проводить за 10 сек, полученный результат переводят в количество ударов сердца за 1 мин (уд/мин) путем умножения количества сокращений за 10 сек на 6.

Более точным способом определения ЧСС без применения специальных приборов является способ, при котором измеряется время, за которое произойдет некоторое количество сокращений сердца (ударов пульса) в покое или при нагрузке (Приложение 1). Для этого необходимо включить секундомер во время первого удара пульса и выключить его во время последнего удара пульса, полученное значение пульса и времени его измерения следует подставить в формулу:

ЧСС – искомая частота сердечных сокращений в 1 минуту,

n – количество ударов пульса,

t – период времени, за который производился подсчет.

3) отдых (относится к параметрам интенсивности) – количество времени, отведенного на восстановление функций организма после выполнения упражнения. Необходимо учитывать характер отдыха (активный или пассивный), и интервал отдыха (ординарный – интервал времени, приводящий к относительно полному восстановлению, суперкомпенсаторный – интервал времени, приводящий к восстановлению до фазы суперкомпенсации или сверхвосстановления, жесткий – строго регламентированный интервал времени, обычно в пределах одной минуты, что приводит к выполнению следующего упражнения в состоянии неполного восстановления).

Для ведения дневника самоконтроля используют тетрадь, расчерченную по следующим столбцам (Приложение 2):

1) дата – дневник самоконтроля заполняется ежедневно;

2) содержание тренировки – указываются упражнения, параметры нагрузки, метод выполнения упражнения, условия выполнения упражнений и пр., т.е. расписывается вся тренировка, что и в какой последовательности выполнялось, необходимо отметить объем упражнения (расстояние, количество повторений и подходов, время выполнения), интенсивность выполнения (скорость перемещения, вес отягощения, ;

3) показатели самоконтроля (объективные и субъективные), характерные и наиболее важные для данного вида физических упражнений.

Одним из важнейших моментов самоконтроля при регулярных занятиях физическими упражнениями является регулярное сопоставление показателей самоконтроля с тренировочными нагрузками. Лучше всего это делать на сводном графике самоконтроля с несколькими осями абсцисс, начерченном на миллиметровой бумаге (рисунок 1). На горизонтальных осях отмечаются результаты измерений или оценки показателей самоконтроля, а также параметры нагрузки и дата.

Рисунок 1. Сводный график сопоставления параметров нагрузки и показателей самоконтроля.

Сопоставляя между собой содержания тренировок и результаты измерений показателей самоконтроля, являющиеся производными реакциями организма на выполняемые нагрузки, можно делать выводы о доступности и адекватности нагрузок уровню функциональной подготовленности занимающегося.

Так, если после определенной нагрузки на следующее утро показатель самоконтроля (особенно характеризующий интегральное функциональное состояние организма в целом, например индекс Рюфье) не восстанавливается до индивидуальной нормы, то следует сделать следующие выводы:

1) в предшествующий день суммарная нагрузка не соответствовала уровню физической подготовленности, поэтому восстановление не закончено;

2) есть дополнительный фактор, мешающий восстановлению:

- психологическое напряжение (предстоящий экзамен, зачет или серьезный разговор или дело),

- низкий эмоциональный фон жизнедеятельности индивида (обстановка в семье, в коллективе коллег, обществе в целом),

- инкубационный период развития болезни или болезнь,

- несоблюдение основных правил здорового образа жизни (режим дня, режим труда и отдыха, режим сна, режим и качество питания, отказ от вредных привычек и др.).

Следует отметить, что к содержанию тренировки относятся и соревнования, а результаты выступления на них, особенно в индивидуальных видах спорта, являются показателями контроля физического состояния. Если результат улучшился по сравнению с предыдущим, значит нагрузки адекватны, если ухудшился или остался прежним – нагрузки спланированы не правильно. Однако, при этом стоит учитывать условия выполнения соревновательного упражнения: набор высот, качество скольжения, качество покрытия, уровень спортивного мастерства соперников, погодные условия и т.п.