Самонаблюдения следует проводить по единой методике, в одних и тех же условиях, в определенных единицах измерения, при помощи одной и той же аппаратуры и инструментов.

Последовательность проведения самоконтроля в течение дня:

1) измерение объективных и оценивание субъективных показателей самоконтроля утром: сразу после того как проснулись, не вставая с постели и не делая резких движений определите ЧСС – ЧСС в покое (ЧСС_пок), далее, после выполнения гигиенических процедур, проведите 5-7 минут в положении сидя и определите индекс Рюфье (для лиц, регулярно занимающихся развитием кондиционных физических качеств – выносливость, сила и быстрота, особенно в циклических видах упражнений), вес (если решаются задачи по снижению или набору массы тела), выполните другие необходимые измерения и оцените самочувствие, сон, настроение и другие субъективные показатели на текущий момент. Занесите все в дневник самоконтроля;

2) измерение объективных и оценивание субъективных показателей самоконтроля до тренировки: выполните измерение ЧСС после 5-7 минутного отдыха в положении сидя – ЧСС исходная (ЧСС_исх) и других необходимых объективных показателей (в зависимости от направленности тренировок), оцените желание тренироваться и самочувствие на текущий момент. Занесите все в дневник самоконтроля;

3) контроль ЧСС и болевых ощущений в процессе тренировки. Делайте необходимые записи в дневнике самоконтроля, важно отмечать ЧСС, так как она характеризует степень напряжения вашего организма в целом, причем, если выполняются циклические двигательные действия в аэробном режиме, то наиболее информативной будет ЧСС во время выполнения, если же выполняются двигательные действия в анаэробном режиме, то ЧСС лучше измерить через 10-15 сек после окончания выполнения упражнения, так же важно контролировать ЧСС и во время пауз отдыха;

4) измерение объективных и оценивание субъективных показателей самоконтроля после тренировки: выполните измерение ЧСС после 10-15 минутного отдыха в положении сидя, по записям, сделанным в процессе тренировки, определите среднюю ЧСС во время выполнения физических упражнений – ЧСС рабочая (ЧСС_раб), которая высчитывается как сумма всех измерений ЧСС во время тренировки деленная на количество измерений, затем высчитайте степень функционального напряжения (СФН) организма на тренировке по формуле:

5) измерение объективных и оценивание субъективных показателей самоконтроля вечером: выполните измерение необходимых параметров самоконтроля в 21-22 ч, но не позднее, чем за 1 час до сна, если будете проводить функциональную пробу, например индекс Рюфье;

6) анализ данных самоконтроля. Важно сравнить аналогичные объективные и субъективные параметры самоконтроля с обязательным учетом параметров выполненной тренировочной нагрузки, а именно, выполненных объемов, интенсивности тренировки по ЧСС и количества и характера отдыха во время тренировки:

- утренние показатели сравниваются с утренними же и показателями, полученными в результате измерений организма в состоянии покоя при хорошем здоровье и восстановлении,

- показатели «до тренировки» сравниваются с утренними и аналогичными показателями предыдущего дня,

- показатели, полученные во время тренировки, сравниваются с аналогичными, полученными при выполнении аналогичных нагрузок на предыдущих тренировках,

- показатели «после тренировки» сравниваются с показателями «до тренировки» и этими же показателями, полученными в предыдущие тренировки при таких же нагрузках,

- вечерние данные целесообразно сравнить с данными, полученными утром, до и после тренировки.

При интерпретации сравнительных характеристик следует придерживаться следующей логики:

- если предыдущий параметр лучше последующего аналогичного (например, ЧСС_пок утром в предыдущий день лучше ЧСС_пок утром в день анализа), то это, скорее всего, означает, что тренировочная нагрузка в предыдущий день была слишком высокой, поэтому организм за ночь не восстановился (при условии хорошего здоровья, сна и положительного психоэмоционального фона), значит, в следующий раз аналогичную тренировку следует проводить менее интенсивно,

- если аналогичные показатели сопоставимы и отличаются друг от друга незначительно, то организм реагирует на предложенные нагрузки и восстанавливается адекватно,

- если последующий показатель лучше предыдущего аналогичного, то, возможно, данный факт следует расценивать, как адаптацию организма к предлагаемым нагрузкам, а, значит, следует увеличивать суммарную нагрузку за счет изменения параметров объема и интенсивности.

В дневнике самоконтроля в обязательном порядке необходимо отмечать отклонения от общего режима. Очень часто состояние организма и его работоспособность зависят от правильного выполнения режима. Нарушение одного из пунктов режима дня (например, недостаточный сон) может повлечь за собой значительные изменения в деятельности всего организма, и обычная тренировочная нагрузка окажется неадекватной возможностям занимающегося. Такая ситуация может значительно снизить качество и результат планирования тренировочного процесса.

Например, спортсмен плохо поужинал, т.к. спешил на празднование дня рождения друга, пришел домой поздно, из-за возбужденного состояния долго не мог заснуть, утром встал поздно и с трудом, хотелось есть, поэтому поел плотно и пошел на тренировку. На тренировке появились боли в животе, началось обильное потоотделение. Тренировку пришлось прекратить. Из приведенного примера видно, какими отрицательными явлениями сопровождается нарушение режима.

Женщины и девушки, наряду с общепринятыми параметрами, должны записывать все, что связано с протеканием и изменениями менструального цикла.