Лестничная проба

Методика проведения: подняться на 4 этаж в хорошем темпе без остановок и подсчитать ЧСС за 10 сек., полученный результат умножить на 6.

Оценка реакции пульса на физическую нагрузку

Как говорилось в 3 главе, одним из методов оценки собственного функционального состояния, является методов сравнения собственных результатов со своими же результатами полученными ранее при проведении аналогичных проб. К таким способам относится и метод сравнения процента учащения пульса на одинаковую нагрузку и коэффициент восстановления пульса.

Для этого необходимо иметь некую стандартную нагрузку, с тождественными параметрами объема, интенсивности и отдыха, соответствующую избранному виду физкультурной или спортивной деятельности. Например:

- преодоление 3 км по стадиону или по одному и тому же городскому маршруту,

- проплывание 500 м в бассейне,

- педалирование на велотренажере с тождественными нагрузкой, частотой вращения педалей и отрезком времени,

- жим штанги от груди одинакового веса, скоростью и темпом перемещения снаряда,

- и т.п.

Процент учащения пульса (%ЧСС) определяется по формуле:

Р₁ – ЧСС до нагрузки (ЧСС_исх за 1 мин.),

Р₂ – ЧСС сразу после нагрузки (за 10 сек., затем перевести в уд/мин).

Коэффициент восстановления пульса (КВП) высчитывается по формуле:

Р₁ – ЧСС сразу после нагрузки за 10 сек.

Р₂ – ЧСС через 3 мин восстановления за 10 сек.

Если КВП < 30%, то хорошая реакция восстановления на предложенную нагрузку.

Необходимо сопоставлять %ЧСС с КВП и сравнивать их с ранее полученными результатами при выполнении индивидуально разработанных стандартных нагрузок.

PWC₁₇₀

Работоспособность организма в зоне субмаксимальных нагрузок – один из наиболее важных показателей его здоровья и степени функционирования его систем. Для этого учеными разработан тест PWC₁₇₀:P – pulse (пульс), W – working (работа), C – capacity (способность), т.е. работоспособность при частоте сердечных сокращений 170 уд/мин.

Научное обоснование теста заключается в том, что существует прямолинейная зависимость частоты сердечных сокращений от мощности выполняемой работы при ЧСС до 170 уд/мин. Выше этой границы частота сердечных сокращений может меняться у разных людей по-разному. Поэтому для определения этого показателя необязательно выполнять работу большой мощности, достаточно выполнить две разные работы умеренной мощности, зафиксировать во время их выполнение ЧСС, а затем определить искомое значение. Наглядно это можно представить графиком зависимости ЧСС от мощности работы, при помощи которого можно определить, какую работу способен выполнить индивид, если его степень напряжения функций приведет к повышению частоты сердечных сокращений до 170 уд/мин (рисунок 20).

Рисунок 20. Графический способ определения значения PWC₁₇₀.

Методика проведения теста с использованием ступеньки: испытуемый выполняет две пятиминутные нагрузочные пробы (подъем–спуск со ступеньки), высота ступеньки рекомендуется для мужчин 40 см, для женщин 33 см. В конце пятой минуты нагрузки (или сразу после нее) определяется частота сердечных сокращений за 10 сек. Частота восхождения должна быть такой, чтобы ЧСС во время первой нагрузки была в пределах 100-120 уд/мин, после второй нагрузки – 140-160 уд/мин. Между нагрузками – пассивный отдых в течение трех минут.

Для определения мощности работы применяют формулу:

W = МТ × H × T × 1,33,

где W – нагрузка (кгм/мин), МТ – масса тела (кг), H – высота ступеньки (м), Т – количество подъемов в минуту, 1,33 – поправочный коэффициент (физические затраты на спуск со ступеньки).

Для расчета мощности работы при двухступенчатом тесте PWC170 применяется формула:

PWC₁₇₀ – мощность физической нагрузки при ЧСС равной 170уд/мин, W₁ и W₂ – мощность первой и второй нагрузок (кгм/мин) или Вт (1 кгм/мин = 6 Вт); f₁ и f₂ – ЧСС (уд/мин) на последней минуте или сразу после нагрузок.

Определив величину теста PWC170, далее следует сравнить полученный результат с классификационной шкалой. По результатам теста PWC170 принято выделять пять уровней физической подготовленности. Для этого нужно обратиться к таблице 8, рекомендованной Мильнером Е.Г. (1991). Однако следует отметить, что в данном случае нагрузка рассчитывается не при 170 уд/мин, а при 87% от ЧСС максимальной.

Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле:

ЧСС_макс = 220 – возраст(полных лет).

Затем рассчитывается 87% от ЧССмакс и эта цифра подставляется вместо цифры 170 в формулу расчета PWC₁₇₀, полученный результат оценивается по таблице 12.

Таблица 12

Оценка уровня физического состояния по данным теста PWC (87% от ЧСС_макс) у людей разного возраста и пола (по З.Б. Белоцерковскому, 1984)

* - часто в литературе встречается оценка физической работоспособности в Ваттах, при этом 1 кгм/мин = 6 Вт.

Максимальное потребление кислорода

МПК – максимальное потребление кислорода, отражает функциональные возможности ССС и ДС и физическое состояние организма в целом, т.е. аэробную способность организма. Этот показатель относится к ведущим в оценке и градациях физического состояния человека.

Возможно определение МПК с использованием показателя PWC₁₇₀, а также с использованием специального графика зависимости – номограммы Астранда-Риминга:

ü МПК = 1,7 × PWC₁₇₀ (кгм/мин) +1240 (мл/мин),

ü Номограмма Астранда-Риминга (Приложение 9).

Для оценки величины МПК используют величину МПК_отн, которая указывает какое количество кислорода расходуется на 1 кг массы тела индивида:

МПК_отн = МПК / МТ (мл/мин/кг),

где МТ – масса тела индивида в килограммах.

Полученная цифра оценивается по таблице 13.

Таблица 13

Оценка максимального потребления кислорода относительного (мл/мин/кг) у взрослых

(по K.Cooper)

Тест К. Купера модифицированный

Тест К. Купера позволяет определить физическую работоспособность человека, а значит и уровень резервов его здоровья, по дистанции, преодоленной за 12 минут бега. Однако этот тест может дать ложную информацию из-за того что:

1) не учитывается степень функционального напряжения во время теста (например, при низкой мотивации испытуемый будет бежать медленнее, чем может на самом деле),

2) не всегда есть возможность точно определить преодоленное расстояние (например, при беге по дороге после истечения 12 минут испытуемый оказался в точке, до которой нельзя измерить точное расстояние).

Исходя из следующих факторов:

- тест Купера, для адекватной характеристики функциональных возможностей индивида предполагает степень напряжения примерно на 70-80% его максимальных возможностей,

- существует относительно прямолинейная зависимость частоты сердечных сокращений от мощности работы до величины 170 уд/мин (см. тест PWC₁₇₀),

- расчет рабочей ЧСС в оздоровительных тренировках производится по формуле Карвонена:

ЧСС_раб = (ЧСС_макс – ЧСС_исх) × К + ЧСС_исх,

предлагается модифицированная методика теста Купера.

Суть метода: испытуемый, без предварительной разминки, пробегает с интенсивностью 50-70% от максимальной (по самочувствию) дистанцию примерно 2-2,5 км, при этом измеряя ЧСС за 10 сек через каждые 2-3 минуты во время остановок и сразу после окончания бега и фиксируя время выполнения теста.

При этом для выполнения теста выбирается участок известной длины и, при необходимости, пробегается несколько раз, чтобы суммарная протяженность составила указанные 2-2,5 км, а примерное время составило бы 12 минут.

Так как данный тест не является контрольным (зачетным) нормативом, то тяжесть (интенсивность) выполняемой работы по субъективным ощущениям должна быть в пределах 3-4 баллов (по 5-ти бальной шкале). Объективно это выражается в частоте сердечных сокращений примерно 140-160 уд/мин. Но более правильным будет рассчитать данный показатель.

Способом, позволяющим планировать интенсивность выполнения физических упражнений по ЧСС, является метод вычисления рабочей ЧСС(ЧСС во время выполнения физической нагрузки)по формуле Карвонена, позволяющий учесть индивидуальные особенности занимающегося – возраст и его уровень функциональной подготовленности по ЧСС в состоянии относительного покоя.

Для этого необходимо перед проведением теста, после 5-7 минутного состояния пассивного отдыха в положении сидя, сосчитать ЧСС за 1 минуту – ЧСС_исх (ЧСС исходная). Далее рассчитать интервал пульса, который должен быть во время выполнения теста (ЧСС_раб – ЧСС рабочая) по формуле:

ЧСС_раб = (ЧСС_макс – ЧСС_исх) × К + ЧСС_исх

ЧСС_макс = 220 – В,где

В – возраст индивида в годах,

ЧСС_исх – ЧСС перед тренировкой, после 5-7 минутного покоя в положении сидя,

К – коэффициент интенсивности, который в данном случае должен быть 0,5-0,7, при этом, чем более функционально подготовленным чувствует себя человек, тем коэффициент должен быть выше (0,6-0,7), и, наоборот, если у испытуемого есть хронические заболевания или неважное самочувствие – ниже (0,5-0,6).

Пример: у практически здорового испытуемого, 22-летнего возраста, ЧСС в состоянии относительного покоя составила 70 уд/мин:

нижняя граница – ЧСС_раб = (220 – 22 – 70) × 0,6 + 70 = 146,8,

верхняя граница – ЧСС_раб = (220 – 22 – 70) × 0,7 + 70 = 159,6,

при этом за 10 секунд количество ударов пульса должно составить от 24 (146,8 : 6 » 24) до 27 (159,6 : 6 » 27) – 10-ти секундные паузы во время бега каждые 2-3 минуты и после окончания теста.

Если пульс фиксируется ниже расчетной границы, то скорость бега слегка увеличивается, если выше – снижается.

При выборе дистанции необходимо ориентироваться на следующие критерии:

- горизонтальность трассы (без спусков и подъемов),

- более или менее точно измеренный отрезок (квартал, километровый отрезок на шоссе или железной дороге, стадион),

- относительно гладкая и твердая поверхность (асфальт, утоптанный или укатанный грунт).

Зная длину отрезка, рассчитываем количество раз, которое его необходимо преодолеть, чтобы суммарно расстояние было 2-2,5 км.

Таким образом, после проведения теста имеются следующие данные:

1) преодоленное расстояние,

2) время, за которое было преодолено расстояние – необходимо вычесть время, затраченное на измерение пульсов,

3) средняя ЧСС во время бега (ЧСС_раб):

å - знак суммы, - количество ударов пульса за 10 секунд,

n – количество измерений пульса за время проведения теста.

Зная рабочую ЧСС, возможно определить степень функционального напряжения организма испытуемого при выполнении данного теста. Для расчетов применяется транспонированная формула Карвонена, где СФН (степень функционального напряжения) и есть коэффициент интенсивности К:

Далее, все полученные данные необходимо внести в регистрационную форму (таблица 14).

Таблица 14

Регистрационная форма теста Купера модифицированного

Если учесть, что достаточно мотивированный человек проявляет свои возможности, в основном, примерно на 80-90%, то составив по имеющимся данным пропорцию, возможно, с достаточной долей вероятности, рассчитать, сколько бы испытуемый пробежал при 85% степени функционального напряжения:

Чистое время теста составило 10 мин 05 сек, вместо 12 минут по условиям теста Купера. Составив пропорцию зависимости расстояния от времени выполнения теста, находим расстояние, которое бы преодолел испытуемый за 12 минут при 85% СФН:

Подставив найденное число в оценочную таблицу (таблица 15) определим, что индивид имеет хороший уровень физической работоспособности.

Таблица 15

Оценка физической работоспособности разных возрастно-половых групп по результатам 12-минутного бегового теста