Переменный метод тренировки

Переменный метод характеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе выполнения упражнения, путем н6аправленного изменения скорости передвижения, темпа, длительности ритма, амплитуд движений, величины усилий, смены техники движений и т.д. Примером его может служить изменение скорости бега на протяжении дистанции, темпа игры и технических приемов в спортивных играх в течение каждого периода.

Тренирующее воздействие на организм занимающихся при использовании переменного метода обеспечивается в период работы. Направленность воздействия на функциональные свойства организма регулируется за счет изменения режима работы и формы движений.

Переменный метод предусматривает беспрерывное чередование нагрузок различной интенсивности, которое может быть ритмичным (одинаковые периоды работы повышенной интенсивности чередуются с одинаковыми периодами работы пониженной интенсивности) или аритмичными. Разновидностью последнего является «фартлек» («игра скоростей»).

«Фартлек» представляет собой тренировку переменной интенсивности во многих видах спорта. В беге «фартлек» - это кросс продолжительностью от 45 мин. До 1,5- 2 часов, проводимый преимущественно в лесу. Программа бега произвольна и состоит из равномерного бега, чередуемого (по самочувствию спортсменов) с ускорениями на отрезках различной произвольной длинны, пробегаемых с различной скоростью.

На первом этапе подготовительного периода в «фартлек» включают сравнительно длинные отрезки. Частота пульса при этом должна быть в пределах 150-170 уд/мин. Ближе к соревновательному периоду отрезки становятся более короткими и преодолеваются с большей скоростью. Пульс может подняться до 170-185 уд/мин.

Аналогичные нагрузки переменного характера с неравномерными паузами отдыха может применяться в различных видах спорта.

Основная цель повторного метода – выполнять движения, действия, задания определенное число раз, стараясь придерживаться требуемой формы и характера и добиваясь совершенствования в них. Подобные методы называют также тренировочными, иногда гимнастическими. Такие методы могут различаться по характеру и величине проявляемых усилий (методы максимальный, умеренного воздействия и др.); по характеру повторности (методы повторный, интервальный и др.); по характеру выполнения (темповой, равномерный, переменный и др.); по составу упражнения (целостный, расчлененный и др.); по направленности (облегчающий, усложняющий и др.). Различия в методах определяются также внешними условиями, в которых выполняются учебные и тренировочные задания, а также использованием снарядов, тренажеров, специальной аппаратуры и пр.

Переменный метод применяется в циклических и ациклических упражнениях. В циклических упражнениях нагрузки главным образом регулируются за счет варьировании скорости передвижения. Она может изменяться от умеренной до соревновательной. От варьирования скорости длительности выполнения упражнения зависят характер физиологических сдвигов в организме, что, что в свою очередь, ведет либо к развитию аэробных или аэробно- анаэробных возможностей.

В ациклических упражнениях переменный метод реализуется путем выполнения упражнениях

Переменный метод реализуется путем выполнения упражнений, непрерывно изменяющихся как по интенсивности, так и по форме движений.

Задачи, решаемые с помощью переменного метода, весьма разнообразны: развитие скоростных возможностей и выносливости (общей и специальной), координационных способностей, расширение диапазона двигательного навыка, приобретение определенных тактических умений, необходимых для выступления в соревнованиях; воспитание волевых качеств.

Выделяют несколько вариантов переменного метода:

1) с ритмичным колебанием интенсивности – одинаковые периоды работы с повышенной интенсивностью чередуются с такими же периодами работы пониженной интенсивности. Например, в беге на дистанцию 3000 м: 500 м в ½ силы + 200 в ¾ силы + 300 свободно и т.д.;

2) с неритмичными колебаниями интенсивности и длительности мышечной работы. Примером этого варианта является «фартлек» содержание которого мы уже рассмотрели выше;

3) с неритмичными колебаниями интенсивности, зависящими от решения определенных технико - тактических задач (например, при обработке тактики «рваного бега» в легкой атлетике).

Преимущества метода заключаются в том, что он устраняет монотонность в работе. Смена интенсивности выполнения упражнения требует постоянного переключения физиологических систем организма на новые, более высокие уровни активности, повышению способности к одновременной перестройки всех органов и систем. Чередование скоростей и напряжений в циклических упражнениях дает возможность совершенствовать физические способности и технику движения. Одни и те же движения выполняемые с большой, а затем с малой скоростью, составляются по принципу контраста. Это дает возможность четко различать мышечные ощущения, связанные с правильным, свободным, выполнением движения и неправильным выполнением движения.

Недостатками переменного метода является то, что он в какой- то степени «неточен», так как все основные компоненты (длина ускорения, скорость, продолжительность снижения скорости и т.п.) нагрузки в переменном методе планируются приблизительно, как правило, «по самочувствию», на основании текущего субъективного контроля, хотя предварительное планирование примерного диапазона работы также ведется.

Нагрузка. Процесс спортивной подготовки – это большой, порой весьма значительный труд для спортсменов. Ведь чтобы вызвать требуемые адаптационные изменения в организме спортсмена, нужно, чтобы он многократным выполнением упражнений, своей реакцией на внешние воздействия создавал соответствующие нагрузки на органы и системы. А нагрузка – это усиленная деятельность органов и систем, соответственно и вызванная физической работой спортсмена, его психическим проявлением. А там, где есть непривычно повышенная нагрузка, есть и адаптационные изменения. Из положения об адекватности адаптации следует особая важность правильного выбора нагрузок и воздействий соответственно задачам подготовки.

Нагрузки и воздействия весьма разнообразны и комплексы их специфичны соответственно виду спорта.

В спортивной подготовки используются следующие основные преимущественные направленности нагрузок и возможностей:

а) для активного отдыха и улучшения процессов восстановления;

б) для поддержания спортивной подготовленности и ее отдельны компонентов на достигнутом уровне;

в) для развития и совершенствования спортивной подготовленности и ее отдельных компонентов в условиях ежедневного и планируемого восстановления;

Таблица 14

Основные тренировочные характеристики переменного метода

г) для развития и совершенствования спортивной подготовленности и ее отдельных компонентов на фоне недостаточного восстановления;

д) для воспитания способности проявлять предельные функциональные возможности организма спортсмена, его психики;

е) для подготовки к эффективному и правильному выполнению следующих упражнений;

ж) для оптимального выхода из высоких нагрузок и перехода к относительно нормальному состоянию.

Основные компоненты нагрузок.

Компоненты нагрузок, характеризующие их количество и качество, играют особо важную, по существу ведущую роль.

Количественный компонент – это продолжительность и число повторений упражнения, общие и частные суммы времени их выполнения. Нагрузка прямо пропорциональна продолжительности работы (при прочих равных условиях). Следовательно, изменение продолжительности, а значит, и воздействия нагрузки – одна из главных возможностей создавать и регулировать их в требуемой мере.

Изначальным для установления количества нагрузки являются соревновательные официальные стандарты продолжительности (спортивные игры, бокс, фигурное катание и др.) числа попыток (прыжки, метания, стрельба и др.), времени, необходимого для достижения победы (фехтование, циклические виды спорта и др.).

Количественный компонент нагрузки часто выражают словом объем. Это кратко, но не точно. Понятие объема должно отражать всю совокупность выполняемых спортсменом занятий. Такой суммарный или общий объем выражается в часах, в числе занятий и соревнований, тренировочных и соревновательных днях. Важно различать общий объем в количестве часов, занятых всем процессом подготовки и фактический объем в часах, затраченных на выполнение тренировочных работ и упражнений.

Количественный компонент связан с интенсивностью упражнений, их координационной сложностью, точностью, выразительностью и психической напряженностью. В спортивной практике интенсивность характеризуется прежде всего степенью нервно - мышечных усилий, уровнем физиологических, биохимических и психических процессов. Обычно с повышением нервно- мышечных и волевых усилий, с возрастанием трудностей внешних условий интенсивность увеличивается.

Интенсивность в спорте – количество тренировочной или соревновательной работы в единицу времени. Следовательно, чем больше движений и требуемых для этого усилий выполнено в единицу времени, тем выше интенсивность.

Уровень интенсивности обусловлен, в первую очередь, видом спорта. Например, в поднятии штанги, прыжках, метаниях, спринте интенсивность достигает 100%. Там же, где успех определяется искусством движений, высокая интенсивность нужна лишь в отдельных фазах, в остальном же выполнение упражнений требует меньших усилий.

Интенсивность во время выполнения упражнений может поддерживаться в течение некоторого времени на одном уровне, как в циклических видах спорта, но может и изменяться в большом диапазоне, например, при выполнении гимнастических комбинаций на снарядах. Сложно сочетаются разные уровни интенсивности в спортивных играх, непрерывно изменяющейся от предельной до минимальной и сочетающейся с интервалами отдыха в тайм- аутах и при смене игроков. Такая динамика интенсивности, к тому же определяемая ситуацией игры, в особенности должна учитываться в процессе тренировки.

Надо помнить, что вместе с нарастанием утомления в процессе выполнения упражнения обеспечение той же интенсивности (например, в последнем круге бега на 5 км) может стоить спортсмену значительно дороже.

Следует различать два основных направления в повышении интенсивности нагрузки: первое – за сет увеличения мышечных и психических усилий, второе – за счет уплотнения тренировочного занятия, тренировочного дня, большего заполнения их физическими упражнениями.

Первое направление главное, прежде всего потому, что обеспечивает высокие уровни адаптации применительно к специфическим требованиям избранного вида спорта. Кроме того, только это направление может обеспечить значительное повышение функциональных возможностей органов и систем, работоспособности всего организма в целом, в том числе и с целью достижения общей физической подготовленности.

Второе направление создает, во-первых, возможность многократного использования первого направления повышения интенсивности. При этом интенсивность тренировочного занятия и дня в целом будет определяться числом упражнений, величиной усилий в них и продолжительностью интервалов отдыха между ними, а также влиянием на органы и системы спортсменов всей суммы нагрузки от тренировочного занятия или тренировочного дня.