Методика развития гибкости

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное упражнение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки. К тому же эти двигательные качества можно формировать параллельно, так как они не дают отрицательного переноса.

При планировании упражнений на гибкость методически важно определить оптимальные пропорции в использовании этих упражнений, а также правильную дозировку нагрузок.

Суть поддерживающего режимасостоит в сохранении достигнутого уровня подвижности в суставах.

Движения на гибкость рекомендуют включать в небольшом количестве в программу ежедневных занятий физическими упражнениями. Они являются неотъемлемым компонентом утренней гигиенической гимнастики, вводной части урока, разминки при занятиях спортом. Прежде чем приступить к упражнениям на повышение подвижности суставов, следует сделать разминку для разогревания мышц. Полезно, особенно перед самостоятельной тренировкой с акцентом на улучшение подвижности суставов – сделать массаж. Если использовать упражнения на гибкость с отягощениями, то вес последних на занятиях со школьниками не должен превышать 1-2 кг.

По вопросу о количестве тренировок в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2-3 раз в неделю, другие убеждают в необходимости ежедневных занятий, третьи уверены, что наилучший результат дают два занятия в день. Однако все специалисты солидарны в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кстати, такая трех - разовость позволяет поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах. Постепенно можно перейти к ежедневным занятиям.

Нагрузку в упражнениях на гибкость на отдельных уроках в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 сек; при пассивных – 1 повторение в 1-2 сек; выдержка в статических положениях – 4-6 сек.

По данным исследователей, достаточно даже небольшого (двухмесячного) перерыва в тренировке гибкости, чтобы она ухудшилась на 10-12%. Это еще раз доказывает, что учитель физической культуры должен равномерно распределять упражнения на гибкость в течение не только всего года, но и срока пребывания ребенка в школе.

При выполнении заданий на гибкость перед учеником лучше ставить конкретную цель, скажем дотянуться рукой до определенной точки или предмета. Подобный прием позволяет достичь большей амплитуды движений. Например, при выполнении наклона туловища вперед нужно стремиться достать грудью бедро, затем достать площадь опоры пальцами, ладонями и т.д.

Упражнения на гибкость в одном занятии рекомендуют выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем – туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.

Задачу развития гибкости школьников, прежде всего учащихся начальных классов, важно решать в сочетании с повышением их теоретических знаний. С первых уроков следует знакомить учеников с названиями частей тела и с движениями, которые они совершают. За время учебы в начальной школе учащиеся должны узнать, что такое сгибание и разгибание, отведение и приведение, супинация и пронация, круговое движение, повороты и вращения туловища. Все эти движения они должны уметь также и выполнять.

Целенаправленная работа по увеличению подвижности в суставах завершается составлением учителем комплексов упражнений, адекватных возрасту учащихся и соответствующих содержанию уроков в каждой учебной четверти. На одном уроке или самостоятельном занятии достаточно 8-10 таких упражнений, входящих в комплекс. Естественно, что для учащихся – юных спортсменов эти комплексы следует разрабатывать с учетом специфики вида спорта.

В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широкое распространение стретчинг – система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц.

Термин стретчингпроисходит от английского слова stretching – натянуть, растягивать.

В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 10 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться:

- в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной работы или высокоинтенсивной тренировочной программы;

- в основной части занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок;

- в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактика травм опорно – двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.

Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовые или скоростно – силовые упражнения) продолжительностью 1-5 с, затем расслабленные мышцы 3-5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.

Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.

Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки:

- продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60 с (для начинающих и детей – 10 – 20 с);

- количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10 – 30 с;

- количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10;

- суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин;

- характер отдыха – полное расслабление, бег трусцой, активный отдых;

Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.

2.29 Осанка: понятие; виды; задачи формирования

В обыденной речи «осанкой» чаще всего называют привычную манеру удерживать свое тело в вертикальном положении, соблюдаемой в повседневной жизни. При этом имеют в виду главным образом внешне выраженные признаки основной позы прямостояния (постановку головы, туловища, ног, видимую форму их взаиморасположения и т. п.) в более полном смысле, подразумеваемом далее, осанка – индивидуальная манера и типичные черты фиксации основной вертикальной позы, ряда произвольных от нее и частично видоизмененных поз, достаточно часто воспроизводимых в жизни. В отличие от постоянно меняющихся положений движущихся тел, характеризуя осанку, имеют в виду относительно инвариантные (относительнопостоянно воспроизводимые) черты фиксации позы, которые наиболее отчетливо проявляются в типичной для человека вертикальной стойке. В той или иной мере они обнаруживаются и в ряде других поз (хотя бы частично, в отдельных фрагментах), фиксируемых в определенных ситуациях, в том числе и в процессе высокодинамичной двигательной деятельности.

Естественно, что в различного рода статических и динамических положениях тела осанка проявляется своеобразно, в единстве с особенностями конкретных положений. Имея это в виду, различают основную осанку, или, точнее говоря, основную форму проявления осанки, выраженную в позе прямостояния, и оперативную осанку, т.е. вариативные формы проявления осанки в условиях трудовой, спортивной и других видов деятельности (рабочая осанка, осанка боксера, осанка фехтовальщика, осанка бегуна и т.д.).

Оценивая качество основной осанки, учитывают прежде всего то, насколько она способствует нормальному функционированию жизнеобеспечивающих систем организма и вместе с тем сохранению равновесия тела. Тип осанки, предпочтительный в этом отношении, называют «правильной» или «нормальной» осанкой. Антропометрически ее определяют, как известно, посредством стандартизированных измерительных процедур, позволяющих судить об осанке по комплексу внешних признаков.

Учитывают, в частности, признаки, характеризующие положение основных звеньев тела относительно вертикали по определенным точкам, профиль позвоночного столба (величины его изгибов, определяемых по точкам), угол наклона таза (по показателям тазометра), привычное положение стоп.

Для нормальной осанки по этим признакам характерны: близость к вертикали продольных осей основных звеньев тела, соразмерность (приблизительная равномерность) изгибов позвоночного столба в переднезаднем направлении и отсутствие его боковых искривлений, сравнительно небольшой угол наклона таза (в пределах 35 - 55°).

При фиксации нормальной осанки в основной стойке голова удерживается без наклона в сторону, грудная клетка развернута, живот подтянут, ноги разогнуты с наибольшим приближением к вертикали, выпрямленное в целом тело фиксировано без излишних напряжений – с минимальными, в сравнении с другими вертикальными стойками, усилиями. При благоприятных условиях осанка такого типа формируется и стабилизируется уже в первые возрастные периоды развития индивида, но не остается неизменной.

В силу различных причин вероятны более или менее стойкие отклонения в осанке от нормы, особенно в первый период ее становления и в период старения. Как известно, дефектами осанки часто являются: чрезмерный поясничный лордоз, чрезмерный грудной кифоз («круглая спина»), сколиозы (изгибы позвоночного столба во фронтальной плоскости), «плоская спина» (недостаточные изгибы в сагиттальной плоскости), а также сочетания некоторых из этих дефектов (например, грудного кифоза и поясничного лордоза, кифоза и сколиоза). По данным ряда массовых обследований, проведенных в последнее десятилетие в различных демографических регионах, те или иные дефекты осанки отмечаются у 40—50 и более процентов школьников от общего числа обследованных. Часто их порождают не патологические причины, но и в таких случаях они представляют собой отнюдь не безвредные аномалии. Укореняясь, они могут не только существенно ухудшать биомеханические свойства опорно – двигательного аппарата (рессорные, связанные с поддержанием равновесия тела, и другие), но и неблагоприятно сказываться на функциях внутренних органов и со временем наносить немалый ущерб здоровью.

Причин, вызывающих различного рода дефекты осанки, и условий, усугубляющие их, немало: неблагоприятные генетические предпосылки, костные и другие заболевания, травмы, факторы старения, неполноценное питание, гиподинамия, неадекватные физические нагрузки, длительное пребывание в ряде бытовых, рабочих и иных повседневно воспроизводимых поз, связанных с особенностями фиксации тела как, например, при ежедневном продолжительном сидении за рабочим столом согнутом положении, и т. д.

Чаше всего изъяны в осанке в принципе предотвратимы и поддаются исправлению (исключая, разумеется, необратимые дефекты генетического, патологического и травматического происхождения). Первостепенную роль в профилактике и исправлении их играет соответственно направленное использование средств и методов физического воспитания (для коррекции патологически и травматически обусловленных, но в той или иной мере исправимых дефектов осанки требуются специальные лечебные меры, связанные с применением лечебной физической культуры и других медицинских средств).