Комплекс для бедер и ягодиц

1. Подтяжка ягодиц.

Встаньте на четвереньки, руки на уровне плеч, колени под ягодицами. Выпрямите правую ногу назад, поставьте носок ступни на пол.

Подтянув пупок к позвоночнику, сделайте вдох и поднимите правую ногу вверх, ощущая напряжение в ягодицах. На выдохе опустите ногу. Повторяйте в течении минуты.

Держите таз ровно. Представьте, что поперек нижней части вашей спины лежит линейка. Не дайте ей соскользнуть!

Великолепное упражнение для большой ягодичной мышцы, формирующей ваши ягодицы. Вы будете великолепно смотреться в брюках.

2. Укрепление ягодиц

Оставаясь на четвереньках, как в предыдущем упражнении, оторвите от пола согнутую в колене правую ногу.

Подтягивая живот к позвоночнику, сделайте вдох и поднимите согнутую правую ногу так, чтобы пятка была чуть выше уровня корпуса. Тянитесь стопой вверх, к потолку.

На выдохе опустите правое колено вниз и налево, за голень левой ноги. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах ягодиц и внешней стороны бедра. Снова поднимите ногу и повторяйте упражнение в течении 30 секунд, затем смените ногу.

Когда вы опускаете колено в противоположную сторону, опирайтесь равномерно на обе руки, чтобы правильно выровнять корпус.

Это упражнение укрепит всю ягодичную область.

3. Удары ногами

Лягте на левый бок, выпрямите ноги и выдвиньте их чуть-чуть вперед относительно линии корпуса. Обопритесь на левое предплечье и положите правую руку перед собой для равновесия. На вдохе усилием мышц живота поднимите вверх обе ноги, ощущая это движение в правой ягодице и в мышцах бедра. На выдохе опустите нижнюю ногу, затем сделайте вдох и снова поднимите ее. Сделайте несколько повторений в течении 30 секунд, затем выполните упражнение на другом боку.

Убедитесь, что ваши бедра расположены точно одно поверх другого. Не позволяйте тому бедру, что сверху, опускаться назад. Почувствуйте связь внутренней стороны бедра и мышц нижней части живота.

Это упражнение разрабатывает косые мышцы живота, ягодицы и внутреннюю сторону бедер.

4. Укрепление мышц внутренней стороны бедра.

Лягте на левый бок, выпрямите левую ногу и обопритесь на левое предплечье для равновесия. Поднимите правую ногу вверх и возьмитесь за нее правой рукой там, где вам удобно.

Напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику, сделайте вдох и поднимите вверх левую ногу, чувствуя напряжение в мышцах внутренней стороны левого бедра. Опустите ногу на несколько сантиметров и затем снова поднимите ее. Дыша равномерно, продолжайте поднимать и опускать левую ногу в течении 30 секунд. Затем повторите упражнение на другом боку.

Выполняйте движения медленно, полностью их контролируя. Вы должны двигаться за счет мышц живота и ног, а не в результате толчка или по инерции. Ощущайте напряжение в мышцах внутренней стороны бедра и нижней части живота.

Это упражнение укрепляет мышцы внутренней стороны бедра и придает им тонус.

_____________________________________________________________

Вы не можете изменить свою костную структуру, свой скелет, но количество жировых отложений и тонус мышц поддаются изменению.