КАТЕГОРИИ:
АстрономияБиологияГеографияДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
Упражнение "Сторож".
Наша первая задача - подавить деятельность лишних центров мозга, перейти в режим экономии. Для начала мы тренируемся в тотальной экономии. Запрещаем себе думать вообще обо всем, подавляем все мысли, кроме одной - сторожевой.
Мысленно представьте, что у вас в голове сидит здоровенный невозмутимый охранник с накачанными мышцам, короткой стрижкой и надписью "Security".
Этот охранник лишен чувства юмора и знает всего одно единственное слово: "До свиданья!".
Как только какая-нибудь мыслишка закрадется в мозг, тут же встает этот охранник, преграждает этой мыслишке путь своим могучим торсом и говорит голосом, не терпящем возражений: "До свиданья!".
Этот охранник (сторожевой пункт) включается по отношению вообще, ко всем мыслям.
Появились мысль о работе - "До свиданья!"
Подумалось: "вот бы чайку попить" - "До свиданья!"
Захотелось почесаться, посмотреть телевизор, позвонить знакомому, сделать какое-нибудь дело - "До свиданья!"
Ваш охранник - секьюрити будет отшивать все мысли, он будет говорить "До свиданья!" всем желаниям и порывам.
Так, отшивая в течение часа ВСЕ собственные мысли, можно очень быстро прийти в себя и почувствовать необыкновенную сосредоточенность и собранность. Возможно, вы заснете, это тоже нормально. Это значит, что вы были чересчур утомлены и торможение автоматически захватило все области мозга - начался здоровый крепкий сон.
Делайте это упражнение 5-7 дней подряд. Но уже после 2-3 раза вы почувствуете себя другим человеком, обретете внутреннюю устойчивость.
41. Вес уходит – объемы стоят, объемы уходят – вес стоит. Что это?
Часто бывает так, что при похудении вес стоит на месте, или уменьшается незначительно, но объемы заметно уходят. Эта ситуация многих ставит в тупик: вроде бы все делаю правильно, а стрелка на весах почти не сдвинулась с места.
Иногда это трудно принять, но переживать не стоит. Значит, у вас был нарушен баланс жировой и мышечной ткани. И сейчас пошел процесс уменьшения количества жировой ткани и увеличения мышечной.
Мышцы значительно тяжелее жира, но более компактны. Поэтому ваши объемы заметно уменьшаются, а вес почти не меняется. Подумайте о том, что мышечная ткань не только тяжелее жировой, но и метаболизм в ней значительно выше. И изменив соотношение мышечной и жировой ткани, вы изменили и свое энергопотребление. И теперь вашему организму для поддержания его нормальной жизнедеятельности нужно большее энергии.
Если вас тревожит, что не уходит вес, просто на время уберите весы и ориентируйтесь на одежду и сантиметровую ленту.
Вес уходит, а объемы стоят или даже увеличиваются — такое часто бывает у любительниц диет. Барышня встает на весы, они показывают, что ненавистные килограммы ушли. Казалось бы — вот оно счастье! Но почему-то застегнуть узковатые джинсы все еще не удается.
Организм воспринимает низкокалорийную диету как угрозу жизни, и предпринимает срочные меры. Он берет энергию из самых легкодоступных источников, из гликогена, запасенного в печени и из мышц.
Если в рационе недостаточно белка, а такое часто бывает на монодиетах или экстремельных диетах, процесс разрушения мышц идет очень активно.При этом хозяйственный организм переводит часть мышц в жир. Кроме того, за пару дней диеты метаболизм уменьшается примерно на 15%. И после окончания диеты ушедшие килограммы возвращаются с «довеском».
Если у вас снижается вес, а объемы стоят, значит нужно немедленно прекратить издеваться над собой и своим организмом.
42. Какие могут быть отступления в питании?
Примеры регулирования отступлений (то, что относится к отступлениям, набрано жирным шрифтом, компенсирующие углеводы – курсивом).
| Салат из зеленой чечевицы с соусом (оливковое масло, уксус, горчица) Эскалоп из телятины Белый рис Зеленый салат йогурт | Тертая морковь Салат Зеленая фасоль Крем-брюле | Салат сосиски Пюре из зеленого горошка Ванильное мороженое |
| Спагетти с салатом Порция пиццы Зеленый салат Вареные фрукты без сахара | Гусиная печень с 3 тостиками Филе утки Овощное рагу Зеленый салат сыр | Креветки с 2 ломтиками ржаного хлеба Семга слабого посола Зеленый салат Шоколадный мусс (не менее 72% какао). |
| Копченая семга Зеленый салат Кусок ноги ягненка Фасоль Сыр+2 ломтика хлеба | Овощной суп Омлет со щавелем Зеленый салат Мороженое с карамелью | Зеленый салат фасоль с мясом Пирог со сливами |
| Лук-порей с соусом (растительное масло, уксус, горчица) Свинина с чечевицей эклер | Гороховый суп Ветчина Картофельное пюре Клубника без сахара | Мякоть артишоков Спагетти Сырный кекс |
| Салат со спагетти Свинина Зеленая чечевица Сыр+2 кусочка хлеба | Дыня Блины с яйцами и ветчиной Зеленый салат малина | Арбуз Антрекот Брокколи Абрикосы без сахара |
43. Напишите таблицу гликемических индексов?
| Чистые углеводы (г/100г продукта) | Гликемический индекс | |
| пиво | ||
| Картофель, запеченный в духовке | ||
| Жареный картофель | ||
| Картофельное пюре | ||
| Рисовое суфле | ||
| Быстро сваренный рис | ||
| мед | ||
| Вареная морковь | ||
| Кукурузные хлопья | ||
| Воздушная кукуруза без сахара | ||
| Мука белая | ||
| Пирог из рисовой муки | ||
| чипсы | ||
| Вареные бобы | ||
| крекеры | ||
| Мука белая рафинированная | ||
| арбуз | ||
| Мука деревенская | ||
| Сладкие злаки | ||
| Шоколадный батончик (типа «марс») | ||
| Картофель отварной без кожуры | ||
| сахар | ||
| репа | ||
| Кукурузная мука (тонкого помола) | ||
| Современная кукуруза | ||
| Быстро сваренный клейкий рис | ||
| кола | ||
| Лапша, пельмени | ||
| Картофель, сваренный в кожуре | ||
| Рафинированная пшеничная мука | ||
| Классическое варенье | ||
| Дыня | ||
| банан | ||
| Апельсиновый сок (готовый) | ||
| изюм | ||
| Длинный белый рис | ||
| Песочное печенье из рафинированной муки | ||
| Маленькие сухие печенья | ||
| Макаронные изделия из белой муки, сваренные обычным способом | ||
| Зерновой хлеб | ||
| Гречневая мука | ||
| Блины из гречневой муки | ||
| киви | ||
| Рис «басмати» | ||
| Неочищенный коричневый рис | ||
| щербет | ||
| спагетти | ||
| Хлеб с отрубями | ||
| Черный хлеб | ||
| Свежий зеленый горошек | ||
| виноград | ||
| Свежеприготовленный апельсиновый сок | ||
| Натуральный яблочный сок | ||
| Зерновой ржаной хлеб | ||
| Макаронные изделия из муки грубого помола | ||
| Красная фасоль | ||
| Хлеб из муки грубого помола | ||
| Китайская вермишель | ||
| Индийский маис | ||
| Вареный горох | ||
| Сырая морковь | ||
| Натуральный (цельный) йогурт | 4,5 | |
| Обезжиренный йогурт | 5,3 | |
| апельсин | ||
| Груша, инжир | ||
| курага | ||
| Полужирное молоко | ||
| персик | ||
| яблоко | ||
| Белая фасоль | ||
| Зеленая фасоль | ||
| Коричневая чечевица | ||
| Вареный горох | ||
| Фруктовый джем без сахара | ||
| Черный шоколад (72% какао) | ||
| Зеленая чечевица | ||
| Дробленый горох | ||
| вишня | ||
| Слива, грейпфрут | ||
| фруктоза | ||
| арахис | ||
| Свежие абрикосы | ||
| орехи | ||
| Зеленые овощи, салат, грибы, помидоры, баклажаны, сладкий перец, капуста, брокколи и т.д. |
Чем ниже гликемический индекс, тем больше Вашего собственного жира перерабатывает организм.
45. Приведите примеры завтраков, обедов, ужинов.
Завтрак с преобладанием углеводов:
| Рекомендуемые продукты | Допустимые продукты | Продукты, отдаляющие стройность | |
| фрукты | Яблоки апельсины клубника малина лимоны груши киви Персики Грейпфруты Нектарины Вишня слива | Ананас Папайя манго | Бананы каштаны |
| Хлеб Печенье Пирожные сладости | Хлеб из муки грубого помола | Зерновой хлеб Ржаной хлеб Хлебцы Тосты из зернового хлеба Докторский хлеб | Белый хлеб Бисквиты Печенье Круассаны Молочный хлеб Вафли Сахар Мед Кленовый сироп |
| Злаковые и дрожжи | Неочищенные злаки без сахара Овсяные отруби Проращенная пшеница Пивные дрожжи | Мюсли без сахара Овсяные хлопья Пшеничные отруби | Сладкие злаки Кукурузные хлопья Воздушная кукуруза Воздушный рис |
| варенье | Джем без сахара Салат из вареных фруктов без сахара | Варенье на фруктозе Пюре из лесных орехов без сахара | Варенье на сахаре Желе из айвы Пюре их лесных орехов с сахаром |
| Молочные продукты соя | Йогурт натуральный обезжиренный Творог обезжиренный | Натуральный йогурт Творог 5% жирности | Натуральный йогурт с сахаром Йогурт с фруктами Йогурт соевый |
| напитки | Сухое снятое молоко Кофе без кофеина Слабый чай цикорий | Свежевыжатый фруктовый сок Овощной сок Молоко полуснятое | Сладкий фруктовый сок Цельное молоко Шипучие напитки Напитки типа колы Алкогольные напитки Шоколадные напитки с мукой |
Примерное меню завтраков с преобладанием углеводов:
| Разбавленный водой апельсиновый сок персик | Свежий морковный сок апельсин | Сок из грейпфрута Киви |
| Зерновой хлеб Джем без сахара Йогурт обезжиренный | Овсяные хлопья Сухофрукты Йогурт обезжиренный | Мюсли без сахара Проращенная пшеница Овсяные отруби |
| Кофе без кофеина Снятое молоко | Чай Снятое молоко | Некрепкий кофе Снятое молоко |
| Разбавленный яблочный сок малина | Лимонный или апельсиновый сок груши | Разбавленный абрикосовый сок чернослив |
| Зерновой хлеб Оливковое масло или сливочное Йогурт обезжиренный Проращенная пшеница | Хлебцы их муки грубого помола (без сахара) Вареные фрукты без сахара Йогурт обезжиренный Пивные дрожжи | Крекеры, богатые клетчаткой без сахара и масла Ореховая масса без сахара |
| Кофе без кофеина Снятое молоко | Обжаренные злаковые Снятое молоко | Некрепкий чай Снятое молоко |
| Разбавленный водой апельсиновый сок яблоко | Свежий морковный сок малина | Разбавленный водой яблочный сок клубника |
| Копченая семга Хлебцы из муки грубого помола Помидоры огурцы | Яйцо всмятку Сырая нежирная ветчина Салат помидоры | Яичница Вареная нежирная ветчина Зрелый сыр Шампиньоны помидоры |
| Кофе Снятое молоко | Чай молоко | Кофе без кофеина Снятое молоко |
Обеды и ужины с углеводами, имеющими очень низкий гликемический индекс (сбалансированное меню для стройности).
Закуски - рекомендуются:
| Салаты | Рыба, морепродукты | Колбасные изделия | Другие продукты |
| Спаржа Помидоры Огурцы Артишоки Сладкий перец Сельдерей Шампиньоны Зеленая фасоль Лук-порей Капуста Цветная капуста | Копченая семга Семга слабого посола Сардины Сельдь Анчоусы Тунец Печень трески* Скумбрия Креветки Моллюски Морские гребешки Лангусты Икра Крабы Кальмары Устрицы Лангусты каракатица | Сырокопченая ветчина* Варено-копченая* ветчина Сардельки говяжьи Студень Шпик* Гусиный паштет* Паштет из печени* Гусиная печень* * - употреблять при наличии очень малой концентрации насыщенных жиров | Сыр* Телятина Омлет Крутые яйца Яичница Фаршированные яйца Заливное из яиц Рыбный суп |
Закуски – не рекомендуются:
| Лучше вообще не есть | Следует избегать | исключаются | |
| Вареная морковь Свекла Кукуруза Рис белый Картофель жареный Макароны белые | Кровяная колбаса Фрикадельки Паштеты, содержащие муку Сервелат | Слоеное тесто Мясо с соусом Запеканка с кусочками сала Блины Тосты Гренки Пицца оладьи |
Содержание жиров и насыщенных жирных кислот в различных продуктах (г/100 г продукта):
| жиры | Насыщенные жирные кислоты | |
| сосиски | 3,2 | |
| Вареная ветчина без жира | 1,1 | |
| Сырая ветчина | 1,7 | |
| Студень из свиных голов | 4,6 | |
| Гусиная печень* | 1,7 | |
| Бекон* | 11,1 | |
| Кровяная колбаса* | 12,6 | |
| Свиная сырокопченая колбаса | 12,4 | |
| Паштет из свиной печени* | ||
| Паштет из мяса свинины* | ||
| Салями* | 16,4 | |
| Сервелат* | ||
| Франкфуртские сосиски* | ||
| Колбаса с чесноком | 10,7 |
* - очень жирные продукты, их следует употреблять весьма и весьма умеренно.
Основные блюда – рекомендуются:
| рыба | мясо | птица | Колбасные изделия, потроха, дичь |
| Семга Скумбрия Тунец Сардины Сельдь Окунь Сайда Камбала Налим Треска Судак форель | Говядина Телятина Свинина Баранина Ягнятина Конина крольчатина | Курица Цыпленок Индейка Гусь Утка Перепел фазан | Зайчатина Мясо косули Ливер Сардельки говяжьи Ветчина без жира Сердце Почки |
Основные блюда – не рекомендуются:
| исключается | Следует избегать | Следует избегать | Не рекомендуется |
| Рыба, обваленная в сухарях или муке | Слишком жирные куски мяса | Кожа птицы | Частое употребление Колбасных изделий, потрохов, дичи |
Гарниры:
| рекомендуются | исключаются |
| Чечевица Горох Белая фасоль Зеленая фасоль Свекла с ботвой Щавель Брокколи Баклажаны Кабачки Шпинат Шампиньоны Сельдерей Цикорий Лук-порей Помидоры Лук Сладкий перец Овощное рагу Цветная капуста Тушеная капуста с чуть-чуть добавкой ветчины Зеленый салат Мусс из овощей (без картофеля) артишоки | Кускус (пшеничная крупа, мясо и овощи) Каштаны Картофель жареный Вареная морковь Рис белый Репа Пастернак Вареные бобы Круглая тыква Брюква Клецки Кукуруза Просо Пельмени Лазанья макароны |
Добавки, приправы, специи, соусы:
| рекомендуются | рекомендуются | рекомендуются | Допустимы в небольших количествах |
| Корнишоны Соус (растительное масло, уксус, горчица) Черные маслины Зеленые оливки сельдерей | Растительное масло: - оливковое - подсолнечное - арахисовое - ореховое - рапсовое | Петрушка Тархун Чеснок Тимьян Лук Лавровый лист Корица Базилик Чабрец укроп | Соль Перец Майонез Сметанный соус |
Исключаются:
Картофельный крахмал
Кукурузная мука
Кетчуп
Майонезы промышленного изготовления
Соусы, содержащие муку
Сахар
Сгущенное молоко ( карамель )
Пальмовое масло
Обработанные крахмалы
Примерное меню сбалансированных ужинов с углеводами, имеющими очень низкий гликемический индекс
| Суп из чечевицы (домашний) Яичница-глазунья Овощное рагу йогурт | Рыбный суп Ветчина без жира Зеленый салат сыр |
| Суп из дробленного гороха Фаршированные помидоры Зеленый салат йогурт | Артишоки Копченая семга Зеленый салат |
| Луковый суп Тунец Зеленый салат творог | Суп из лука-порея Белое мясо курицы Зеленый салат сыр |
| Салат Огурцы с обезжиренной сметаной Филе индейки с соусом из помидоров и базилика | Спаржа Отварная белая рыба Шпинат сыр |
Примерное меню сбалансированных ужинов с преобладанием углеводов, без жира (не считая оливкового масла )
| Овощной суп (домашний) Блюдо из неочищенного бурого риса с помидорами Натуральный йогурт | Овощной суп (домашний) Спагетти из муки грубого помола с помидорами Творог 0% жирности | Тертая морковь Горох Вареные яблоки без сахара |
| Чечевица с луком (соус из обезжиренного творога) Салат с лимоном Нежирный йогурт | Помидоры с петрушкой, запеченные в духовке Блюдо из сухой фасоли (соус из обезжиренного творога) Натуральный йогурт | Суп с грибами Неочищенный рис Нежирный йогурт |
| Кускус из нерафинированной пшеничной муки(индекс менее 50), без мяса и жира, с соусом из обезжиренного творога, с приправой из перца, тмина, нескольких капель мясного бульона | Салат из огурцов Фаршированные грибным пюре баклажаны+обезжиренный йогурт Нежирный йогурт | Суп из чечевицы спагетти из муки грубого помола с кабачками Яблоко, запеченное в духовке |
Примерное меню сбалансированных ужинов с преобладанием углеводов, богатых клетчаткой
| закуски | Основные блюда | десерты | |
| Хорошие углеводы (на выбор) | Овощной суп Суп-пюре из шампиньонов Суп из чечевицы Суп-пюре из помидоров и т.д. | Чечевица Фасоль Горох Неочищенный рис Макаронные изделия из муки грубого помола Неочищенная пшеничная крупа Спагетти из муки грубого помола | Творог 0 % жирности Йогурт 0 % жирности Вареные фрукты Джем из фруктов без сахара |
| рекомендуется | Без жира, без картофеля, без вареной моркови | Без жира (за исключением оливкового масла и рыбьего жира);подается с пюре из помидоров, грибным соусом, с овощами | Без жира, без сахара |
Примерное меню сбалансированных обедов с углеводами, имеющими очень низкий гликемический индекс
| Салат из помидоров Эскалоп из телятины Зеленая чечевица сыр | Салат из огурцов Филе камбалы с томатным соусом Зеленый горошек йогурт |
| Редис Эскалоп из индейки Пюре из гороха | Салат Котлета на пару Брокколи йогурт |
| Лук-порей с соусом из раст. масла, уксуса и горчицы Почки сыр | Салат Свиная отбивная Пюре из сельдерея йогурт |
| Сардины в масле Сосиски Капуста сыр | Тертая морковь Телятина на пару Белая фасоль йогурт |
| Филе семги Запеканка из кабачков сыр | Спаржа с соусом (раст. масло, уксус, горцица) Ветчина без жира |
| Цыпленок Брокколи сыр | Мясной нежирный бульон Мясо с овощами в горшочке Лук-порей + капуста йогурт |
| Красная капуста Рыба на пару Пюре из зеленой фасоли сыр | Артишоки с соусом (раст. мало, уксус, горчица) Антрекот Баклажаны йогурт |
| Сыр с помидорами Цыпленок Зеленая фасоль | Тертая морковь Семга Шпинат йогурт |
| Копченая семга Утиное филе Шампиньоны с петрушкой Салат с сыром | Тунец в оливковом масле Бифштекс Зеленый салат йогурт |
Дата добавления: 2015-02-10; просмотров: 104; Мы поможем в написании вашей работы!; Нарушение авторских прав |