КАТЕГОРИИ:
АстрономияБиологияГеографияДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
|
Упражнение "Сторож".
Наша первая задача - подавить деятельность лишних центров мозга, перейти в режим экономии. Для начала мы тренируемся в тотальной экономии. Запрещаем себе думать вообще обо всем, подавляем все мысли, кроме одной - сторожевой.
Мысленно представьте, что у вас в голове сидит здоровенный невозмутимый охранник с накачанными мышцам, короткой стрижкой и надписью "Security".
Этот охранник лишен чувства юмора и знает всего одно единственное слово: "До свиданья!".
Как только какая-нибудь мыслишка закрадется в мозг, тут же встает этот охранник, преграждает этой мыслишке путь своим могучим торсом и говорит голосом, не терпящем возражений: "До свиданья!".
Этот охранник (сторожевой пункт) включается по отношению вообще, ко всем мыслям.
Появились мысль о работе - "До свиданья!"
Подумалось: "вот бы чайку попить" - "До свиданья!"
Захотелось почесаться, посмотреть телевизор, позвонить знакомому, сделать какое-нибудь дело - "До свиданья!"
Ваш охранник - секьюрити будет отшивать все мысли, он будет говорить "До свиданья!" всем желаниям и порывам.
Так, отшивая в течение часа ВСЕ собственные мысли, можно очень быстро прийти в себя и почувствовать необыкновенную сосредоточенность и собранность. Возможно, вы заснете, это тоже нормально. Это значит, что вы были чересчур утомлены и торможение автоматически захватило все области мозга - начался здоровый крепкий сон.
Делайте это упражнение 5-7 дней подряд. Но уже после 2-3 раза вы почувствуете себя другим человеком, обретете внутреннюю устойчивость.
41. Вес уходит – объемы стоят, объемы уходят – вес стоит. Что это?
Часто бывает так, что при похудении вес стоит на месте, или уменьшается незначительно, но объемы заметно уходят. Эта ситуация многих ставит в тупик: вроде бы все делаю правильно, а стрелка на весах почти не сдвинулась с места.
Иногда это трудно принять, но переживать не стоит. Значит, у вас был нарушен баланс жировой и мышечной ткани. И сейчас пошел процесс уменьшения количества жировой ткани и увеличения мышечной.
Мышцы значительно тяжелее жира, но более компактны. Поэтому ваши объемы заметно уменьшаются, а вес почти не меняется. Подумайте о том, что мышечная ткань не только тяжелее жировой, но и метаболизм в ней значительно выше. И изменив соотношение мышечной и жировой ткани, вы изменили и свое энергопотребление. И теперь вашему организму для поддержания его нормальной жизнедеятельности нужно большее энергии.
Если вас тревожит, что не уходит вес, просто на время уберите весы и ориентируйтесь на одежду и сантиметровую ленту.
Вес уходит, а объемы стоят или даже увеличиваются — такое часто бывает у любительниц диет. Барышня встает на весы, они показывают, что ненавистные килограммы ушли. Казалось бы — вот оно счастье! Но почему-то застегнуть узковатые джинсы все еще не удается.
Организм воспринимает низкокалорийную диету как угрозу жизни, и предпринимает срочные меры. Он берет энергию из самых легкодоступных источников, из гликогена, запасенного в печени и из мышц.
Если в рационе недостаточно белка, а такое часто бывает на монодиетах или экстремельных диетах, процесс разрушения мышц идет очень активно.При этом хозяйственный организм переводит часть мышц в жир. Кроме того, за пару дней диеты метаболизм уменьшается примерно на 15%. И после окончания диеты ушедшие килограммы возвращаются с «довеском».
Если у вас снижается вес, а объемы стоят, значит нужно немедленно прекратить издеваться над собой и своим организмом.
42. Какие могут быть отступления в питании?
Примеры регулирования отступлений (то, что относится к отступлениям, набрано жирным шрифтом, компенсирующие углеводы – курсивом).
Салат из зеленой чечевицы с соусом (оливковое масло, уксус, горчица)
Эскалоп из телятины
Белый рис
Зеленый салат
йогурт
| Тертая морковь
Салат
Зеленая фасоль
Крем-брюле
| Салат
сосиски
Пюре из зеленого горошка
Ванильное мороженое
| Спагетти с салатом
Порция пиццы
Зеленый салат
Вареные фрукты без сахара
| Гусиная печень с 3 тостиками
Филе утки
Овощное рагу
Зеленый салат
сыр
| Креветки с 2 ломтиками ржаного хлеба
Семга слабого посола
Зеленый салат
Шоколадный мусс (не менее 72% какао).
| Копченая семга
Зеленый салат
Кусок ноги ягненка
Фасоль
Сыр+2 ломтика хлеба
| Овощной суп
Омлет со щавелем
Зеленый салат
Мороженое с карамелью
| Зеленый салат
фасоль с мясом
Пирог со сливами
| Лук-порей с соусом (растительное масло, уксус, горчица)
Свинина с чечевицей
эклер
| Гороховый суп
Ветчина
Картофельное пюре
Клубника без сахара
| Мякоть артишоков
Спагетти
Сырный кекс
| Салат со спагетти
Свинина
Зеленая чечевица
Сыр+2 кусочка хлеба
| Дыня
Блины с яйцами и ветчиной
Зеленый салат
малина
| Арбуз
Антрекот
Брокколи
Абрикосы без сахара
|
43. Напишите таблицу гликемических индексов?
| Чистые углеводы (г/100г продукта)
| Гликемический индекс
| пиво
|
|
| Картофель, запеченный в духовке
|
|
| Жареный картофель
|
|
| Картофельное пюре
|
|
| Рисовое суфле
|
|
| Быстро сваренный рис
|
|
| мед
|
|
| Вареная морковь
|
|
| Кукурузные хлопья
|
|
| Воздушная кукуруза без сахара
|
|
| Мука белая
|
|
| Пирог из рисовой муки
|
|
| чипсы
|
|
| Вареные бобы
|
|
| крекеры
|
|
| Мука белая рафинированная
|
|
| арбуз
|
|
| Мука деревенская
|
|
| Сладкие злаки
|
|
| Шоколадный батончик (типа «марс»)
|
|
| Картофель отварной без кожуры
|
|
| сахар
|
|
| репа
|
|
| Кукурузная мука (тонкого помола)
|
|
| Современная кукуруза
|
|
| Быстро сваренный клейкий рис
|
|
| кола
|
|
| Лапша, пельмени
|
|
| Картофель, сваренный в кожуре
|
|
| Рафинированная пшеничная мука
|
|
| Классическое варенье
|
|
| Дыня
|
|
| банан
|
|
| Апельсиновый сок (готовый)
|
|
| изюм
|
|
| Длинный белый рис
|
|
| Песочное печенье из рафинированной муки
|
|
| Маленькие сухие печенья
|
|
| Макаронные изделия из белой муки, сваренные обычным способом
|
|
| Зерновой хлеб
|
|
| Гречневая мука
|
|
| Блины из гречневой муки
|
|
| киви
|
|
| Рис «басмати»
|
|
| Неочищенный коричневый рис
|
|
| щербет
|
|
| спагетти
|
|
| Хлеб с отрубями
|
|
| Черный хлеб
|
|
| Свежий зеленый горошек
|
|
| виноград
|
|
| Свежеприготовленный апельсиновый сок
|
|
| Натуральный яблочный сок
|
|
| Зерновой ржаной хлеб
|
|
| Макаронные изделия из муки грубого помола
|
|
| Красная фасоль
|
|
| Хлеб из муки грубого помола
|
|
| Китайская вермишель
|
|
| Индийский маис
|
|
| Вареный горох
|
|
| Сырая морковь
|
|
| Натуральный (цельный) йогурт
| 4,5
|
| Обезжиренный йогурт
| 5,3
|
| апельсин
|
|
| Груша, инжир
|
|
| курага
|
|
| Полужирное молоко
|
|
| персик
|
|
| яблоко
|
|
| Белая фасоль
|
|
| Зеленая фасоль
|
|
| Коричневая чечевица
|
|
| Вареный горох
|
|
| Фруктовый джем без сахара
|
|
| Черный шоколад (72% какао)
|
|
| Зеленая чечевица
|
|
| Дробленый горох
|
|
| вишня
|
|
| Слива, грейпфрут
|
|
| фруктоза
|
|
| арахис
|
|
| Свежие абрикосы
|
|
| орехи
|
|
| Зеленые овощи, салат, грибы, помидоры, баклажаны, сладкий перец, капуста, брокколи и т.д.
|
|
|
Чем ниже гликемический индекс, тем больше Вашего собственного жира перерабатывает организм.
45. Приведите примеры завтраков, обедов, ужинов.
Завтрак с преобладанием углеводов:
| Рекомендуемые продукты
| Допустимые продукты
| Продукты, отдаляющие стройность
| фрукты
| Яблоки
апельсины
клубника
малина
лимоны
груши
киви
Персики
Грейпфруты
Нектарины
Вишня
слива
| Ананас
Папайя
манго
| Бананы
каштаны
| Хлеб
Печенье
Пирожные
сладости
| Хлеб из муки грубого помола
| Зерновой хлеб
Ржаной хлеб
Хлебцы
Тосты из зернового хлеба
Докторский хлеб
| Белый хлеб
Бисквиты
Печенье
Круассаны
Молочный хлеб
Вафли
Сахар
Мед
Кленовый сироп
| Злаковые и дрожжи
| Неочищенные злаки без сахара
Овсяные отруби
Проращенная пшеница
Пивные дрожжи
| Мюсли без сахара
Овсяные хлопья
Пшеничные отруби
| Сладкие злаки
Кукурузные хлопья
Воздушная кукуруза
Воздушный рис
| варенье
| Джем без сахара
Салат из вареных фруктов без сахара
| Варенье на фруктозе
Пюре из лесных орехов без сахара
| Варенье на сахаре
Желе из айвы
Пюре их лесных орехов с сахаром
| Молочные продукты
соя
| Йогурт натуральный обезжиренный
Творог обезжиренный
| Натуральный йогурт
Творог 5% жирности
| Натуральный йогурт с сахаром
Йогурт с фруктами
Йогурт соевый
| напитки
| Сухое снятое молоко
Кофе без кофеина
Слабый чай
цикорий
| Свежевыжатый фруктовый сок
Овощной сок
Молоко полуснятое
| Сладкий фруктовый сок
Цельное молоко
Шипучие напитки
Напитки типа колы
Алкогольные напитки
Шоколадные напитки с мукой
|
Примерное меню завтраков с преобладанием углеводов:
Разбавленный водой апельсиновый сок
персик
| Свежий морковный сок
апельсин
| Сок из грейпфрута
Киви
| Зерновой хлеб
Джем без сахара
Йогурт обезжиренный
| Овсяные хлопья
Сухофрукты
Йогурт обезжиренный
| Мюсли без сахара
Проращенная пшеница
Овсяные отруби
| Кофе без кофеина
Снятое молоко
| Чай
Снятое молоко
| Некрепкий кофе
Снятое молоко
|
Разбавленный яблочный сок
малина
| Лимонный или апельсиновый сок
груши
| Разбавленный абрикосовый сок
чернослив
| Зерновой хлеб
Оливковое масло или сливочное
Йогурт обезжиренный
Проращенная пшеница
| Хлебцы их муки грубого помола (без сахара)
Вареные фрукты без сахара
Йогурт обезжиренный
Пивные дрожжи
| Крекеры, богатые клетчаткой без сахара и масла
Ореховая масса без сахара
| Кофе без кофеина
Снятое молоко
| Обжаренные злаковые
Снятое молоко
| Некрепкий чай
Снятое молоко
|
Разбавленный водой апельсиновый сок
яблоко
| Свежий морковный сок
малина
| Разбавленный водой яблочный сок
клубника
| Копченая семга
Хлебцы из муки грубого помола
Помидоры
огурцы
| Яйцо всмятку
Сырая нежирная ветчина
Салат помидоры
| Яичница
Вареная нежирная ветчина
Зрелый сыр
Шампиньоны
помидоры
| Кофе
Снятое молоко
| Чай
молоко
| Кофе без кофеина
Снятое молоко
|
Обеды и ужины с углеводами, имеющими очень низкий гликемический индекс (сбалансированное меню для стройности).
Закуски - рекомендуются:
Салаты
| Рыба, морепродукты
| Колбасные изделия
| Другие продукты
| Спаржа
Помидоры
Огурцы
Артишоки
Сладкий перец
Сельдерей
Шампиньоны
Зеленая фасоль
Лук-порей
Капуста
Цветная капуста
| Копченая семга
Семга слабого посола
Сардины
Сельдь
Анчоусы
Тунец
Печень трески*
Скумбрия
Креветки
Моллюски
Морские гребешки
Лангусты
Икра
Крабы
Кальмары
Устрицы
Лангусты
каракатица
| Сырокопченая ветчина*
Варено-копченая* ветчина
Сардельки говяжьи
Студень
Шпик*
Гусиный паштет*
Паштет из печени*
Гусиная печень*
* - употреблять при наличии очень малой концентрации насыщенных жиров
| Сыр*
Телятина
Омлет
Крутые яйца
Яичница
Фаршированные яйца
Заливное из яиц
Рыбный суп
|
Закуски – не рекомендуются:
Лучше вообще не есть
|
| Следует избегать
| исключаются
| Вареная морковь
Свекла
Кукуруза
Рис белый
Картофель жареный
Макароны белые
|
| Кровяная колбаса
Фрикадельки
Паштеты, содержащие муку
Сервелат
| Слоеное тесто
Мясо с соусом
Запеканка с кусочками сала
Блины
Тосты
Гренки
Пицца
оладьи
|
Содержание жиров и насыщенных жирных кислот в различных продуктах (г/100 г продукта):
| жиры
| Насыщенные жирные кислоты
| сосиски
|
| 3,2
| Вареная ветчина без жира
|
| 1,1
| Сырая ветчина
|
| 1,7
| Студень из свиных голов
|
| 4,6
| Гусиная печень*
|
| 1,7
| Бекон*
|
| 11,1
| Кровяная колбаса*
|
| 12,6
| Свиная сырокопченая колбаса
|
| 12,4
| Паштет из свиной печени*
|
|
| Паштет из мяса свинины*
|
|
| Салями*
|
| 16,4
| Сервелат*
|
|
| Франкфуртские сосиски*
|
|
| Колбаса с чесноком
|
| 10,7
|
* - очень жирные продукты, их следует употреблять весьма и весьма умеренно.
Основные блюда – рекомендуются:
рыба
| мясо
| птица
| Колбасные изделия, потроха, дичь
| Семга
Скумбрия
Тунец
Сардины
Сельдь
Окунь
Сайда
Камбала
Налим
Треска
Судак
форель
| Говядина
Телятина
Свинина
Баранина
Ягнятина
Конина
крольчатина
| Курица
Цыпленок
Индейка
Гусь
Утка
Перепел
фазан
| Зайчатина
Мясо косули
Ливер
Сардельки говяжьи
Ветчина без жира
Сердце
Почки
|
Основные блюда – не рекомендуются:
исключается
| Следует избегать
| Следует избегать
| Не рекомендуется
| Рыба, обваленная в сухарях или муке
| Слишком жирные куски
мяса
| Кожа птицы
| Частое употребление
Колбасных изделий, потрохов, дичи
|
Гарниры:
рекомендуются
| исключаются
| Чечевица
Горох
Белая фасоль
Зеленая фасоль
Свекла с ботвой
Щавель
Брокколи
Баклажаны
Кабачки
Шпинат
Шампиньоны
Сельдерей
Цикорий
Лук-порей
Помидоры
Лук
Сладкий перец
Овощное рагу
Цветная капуста
Тушеная капуста с чуть-чуть добавкой ветчины
Зеленый салат
Мусс из овощей (без картофеля)
артишоки
| Кускус (пшеничная крупа, мясо и овощи)
Каштаны
Картофель жареный
Вареная морковь
Рис белый
Репа
Пастернак
Вареные бобы
Круглая тыква
Брюква
Клецки
Кукуруза
Просо
Пельмени
Лазанья
макароны
|
Добавки, приправы, специи, соусы:
рекомендуются
| рекомендуются
| рекомендуются
| Допустимы в небольших количествах
| Корнишоны
Соус (растительное масло, уксус, горчица)
Черные маслины
Зеленые оливки
сельдерей
| Растительное масло:
- оливковое
- подсолнечное
- арахисовое
- ореховое
- рапсовое
| Петрушка
Тархун
Чеснок
Тимьян
Лук
Лавровый лист
Корица
Базилик
Чабрец
укроп
| Соль
Перец
Майонез
Сметанный соус
|
Исключаются:
Картофельный крахмал
Кукурузная мука
Кетчуп
Майонезы промышленного изготовления
Соусы, содержащие муку
Сахар
Сгущенное молоко ( карамель )
Пальмовое масло
Обработанные крахмалы
Примерное меню сбалансированных ужинов с углеводами, имеющими очень низкий гликемический индекс
Суп из чечевицы (домашний)
Яичница-глазунья
Овощное рагу
йогурт
| Рыбный суп
Ветчина без жира
Зеленый салат
сыр
| Суп из дробленного гороха
Фаршированные помидоры
Зеленый салат
йогурт
| Артишоки
Копченая семга
Зеленый салат
| Луковый суп
Тунец
Зеленый салат
творог
| Суп из лука-порея
Белое мясо курицы
Зеленый салат
сыр
| Салат
Огурцы с обезжиренной сметаной
Филе индейки с соусом из помидоров и базилика
| Спаржа
Отварная белая рыба
Шпинат
сыр
|
Примерное меню сбалансированных ужинов с преобладанием углеводов, без жира (не считая оливкового масла )
Овощной суп (домашний)
Блюдо из неочищенного бурого риса с помидорами
Натуральный йогурт
| Овощной суп (домашний)
Спагетти из муки грубого помола с помидорами
Творог 0% жирности
| Тертая морковь
Горох
Вареные яблоки без сахара
| Чечевица с луком (соус из обезжиренного творога)
Салат с лимоном
Нежирный йогурт
| Помидоры с петрушкой, запеченные в духовке
Блюдо из сухой фасоли (соус из обезжиренного творога)
Натуральный йогурт
| Суп с грибами
Неочищенный рис
Нежирный йогурт
| Кускус из нерафинированной пшеничной муки(индекс менее 50), без мяса и жира, с соусом из обезжиренного творога, с приправой из перца, тмина, нескольких капель мясного бульона
| Салат из огурцов
Фаршированные грибным пюре баклажаны+обезжиренный йогурт
Нежирный йогурт
| Суп из чечевицы спагетти из муки грубого помола с кабачками
Яблоко, запеченное в духовке
|
Примерное меню сбалансированных ужинов с преобладанием углеводов, богатых клетчаткой
| закуски
| Основные блюда
| десерты
| Хорошие углеводы (на выбор)
| Овощной суп
Суп-пюре из шампиньонов
Суп из чечевицы
Суп-пюре из помидоров и т.д.
| Чечевица
Фасоль
Горох
Неочищенный рис
Макаронные изделия из муки грубого помола
Неочищенная пшеничная крупа
Спагетти из муки грубого помола
| Творог 0 % жирности
Йогурт 0 % жирности
Вареные фрукты
Джем из фруктов без сахара
| рекомендуется
| Без жира, без картофеля, без вареной моркови
| Без жира (за исключением оливкового масла и рыбьего жира);подается с пюре из помидоров, грибным соусом, с овощами
| Без жира, без сахара
|
Примерное меню сбалансированных обедов с углеводами, имеющими очень низкий гликемический индекс
Салат из помидоров
Эскалоп из телятины
Зеленая чечевица
сыр
| Салат из огурцов
Филе камбалы с томатным соусом
Зеленый горошек
йогурт
| Редис
Эскалоп из индейки
Пюре из гороха
| Салат
Котлета на пару
Брокколи
йогурт
| Лук-порей с соусом из раст. масла, уксуса и горчицы
Почки
сыр
| Салат
Свиная отбивная
Пюре из сельдерея
йогурт
| Сардины в масле
Сосиски
Капуста
сыр
| Тертая морковь
Телятина на пару
Белая фасоль
йогурт
| Филе семги
Запеканка из кабачков
сыр
| Спаржа с соусом (раст. масло, уксус, горцица)
Ветчина без жира
| Цыпленок
Брокколи
сыр
| Мясной нежирный бульон
Мясо с овощами в горшочке
Лук-порей + капуста
йогурт
| Красная капуста
Рыба на пару
Пюре из зеленой фасоли
сыр
| Артишоки с соусом (раст. мало, уксус, горчица)
Антрекот
Баклажаны
йогурт
| Сыр с помидорами
Цыпленок
Зеленая фасоль
| Тертая морковь
Семга
Шпинат
йогурт
| Копченая семга
Утиное филе
Шампиньоны с петрушкой
Салат с сыром
| Тунец в оливковом масле
Бифштекс
Зеленый салат
йогурт
|
|