В чем кроются причины неудач на ниве избавления от лишнего жира?

1. Недостижимые цели и нереальные задачи

Чтобы не разочароваться и не потерять интереса к тренировкам, ставьте перед собой реальные цели! Лучше синица в руке, чем журавль в небе. Добиться успеха в решении скромных, но достижимых задач и получить от этого моральное удовлетворение и стимул двигаться дальше куда приятнее, чем задрать планку на недостижимую высоту и проиграть. Хотя даже в таком случае проиграть сражение — не значит проиграть войну! Упорство, последовательность и настойчивость — вот чем надо вооружиться прежде всего в борьбе с жиром.

Ваши смелые ожидания должны соответствовать законам физиологии человеческого организма. Избавиться от десяти килограммов жира за месяц, как обещают в рекламе под лозунгом «Похудеть быстро, без усилий, навсегда и дорого!», конечно, очень заманчиво, но, к сожалению, невозможно!

Элементарный подсчет показывает, что для этого нужно создать энергетический дефицит в 90 000 ккал — это 3 000 в день! Проще говоря, придется месяц совсем ничего не есть и каждый день пробегать километров по 20. Вы готовы к таким жертвам? Нет?! Тогда забудьте о десяти килограммах в месяц, не стройте на этот счет иллюзий и не верьте чьим бы то ни было заведомо ложным обещаниям.

Реальные же цели и темпы снижения веса за счет жира составляют около 0,5-1 кг в неделю. Откуда взялись такие цифры? Для того, чтобы сжечь килограмм жира (1 г — 9 ккал) за неделю, нужно «пустить в расход» 9 000 ккал, т.е. порядка 1300 ккал в день. Это уже ближе к реальности и теоретически возможно в случае, если вы урежете на 500 ккал ваш дневной рацион и будете тратить на тренировках по 800 ккал ежедневно (!). Таким образом, при самом лучшем раскладе — без погрешностей в питании и суперрегулярных тренировках — вы уберете за месяц около 4 кг жира, не больше. Если же быть реалистом, то для обычного человека 2-3-кг «в минус» в течение месяца — очень хороший результат.

2. Необъективная оценка результатов

Не менее важным для поддержания мотивации аспектом снижения веса является вопрос своевременного и объективного контроля за эффективностью программы тренировок. Обычные весы способны показать, сколько килограммов вы потеряли, но не в состоянии дать ответ на вопрос, что именно и в каком соотношении ушло вместе с этими килограммами — вода, жир или мышцы. Довольно часто, особенно на начальном уровне, вес может не меняться, но меняется состав тела — мышечная масса растет, а количество жира уменьшается примерно в равных пропорциях.Поэтому отсутствие прогресса по весу не всегда означает отсутствие положительного эффекта от тренировок, и наоборот — вес может уменьшаться, но за счет потери воды или мышечной массы, а не жира.

Чтобы получить более объективную информацию, нужно регулярно определять не вес, а состав тела (% жира). Для этого существует довольно много различных способов, но наиболее простой, доступный и достаточно точный — это калиперометрия (измерение толщины кожно-жировых складок).
Контролируя в ходе своих тренировок % жира, вы сможете оценить их эффективность, выявить ошибки, которые еще не заметны «невооруженным глазом», и вовремя скорректировать тренировочную программу или рацион (а чаще всего — и то, и другое).

Каждый человек индивидуален, и очень важно, используя многочисленные методики и общие принципы, найти подходящую именно вам схему тренировок и диету, что часто может потребовать довольно много времени и практического опыта. Для того чтобы облегчить себе эту задачу и объективно проанализировать причины успехов или неудач, стоит вести дневник своих тренировок и питания, особенно поначалу.

3. Односторонний подход к проблеме

Снизить вес исключительно за счет увеличения физической активности вам вряд ли удастся. Одно из широко распространенных заблуждений — «раз я регулярно тренируюсь, то могу есть больше, все, что угодно и сколько угодно». Правильное питание — это 70% успеха. Отрицательный баланс в 500 ккал, полученный за час аэробной тренировки, очень легко «обнулить», удовлетворив разыгравшийся после занятий спортом аппетит, что большинство из клиентов фитнес-центров и делают, «не отходя от кассы», — благо в каждом приличном клубе есть бар или кафе. Такая мелочь как 50 г орехов будет «стоить» вам, к примеру, часа ходьбы по дорожке.

Поэтому не стоит возлагать слишком много надежд на одни лишь тренировки: необходимо проявить комплексный подход к проблеме и использовать весь арсенал борьбы с жировыми отложениями — увеличить повседневную физическую активность, придерживаться рациональной программы питания.

Атакуя жир с разных сторон, вы потратите значительно меньше усилий на каждом из фронтов, но не потеряете в совокупной эффективности всего комплекса жироистребляющих мероприятий. Этим вы существенно облегчите себе жизнь, улучшите ее качество и избежите срывов, поскольку вам не придется морить себя голодом или изнурять суперинтенсивными тренировками.

Кстати, о добавках: уповать на «волшебные пилюли» тоже надо осторожно — само название «добавки» говорит о том, что эти препараты действенно работают тогда, когда их «добавляют» к грамотным тренировкам и диете, а сами по себе совершить чудо превращения пивного живота в «стиральную доску» они не способны.

4. Ошибки в программе тренировок

Любая физическая активность лучше, чем полное ее отсутствие, но для получения значимого результата важно не просто тренироваться, а тренироваться правильно. Это значит, что нужно подобрать соответствующий вашим целям оптимальный характер упражнений, частоту, интенсивность и продолжительность тренировок. Также необходимо учесть возраст, состояние здоровья, исходный уровень физической подготовленности и опыт предшествующих тренировок. Рассмотрим этот вопрос подробнее.

 Силовая тренировка

Если ваша главная цель — снижение веса, это совсем не означает, что силовыми упражнениями можно пренебречь. Напротив, эти тренировки просто необходимы: ведь чем больше у вас мышечная масса, тем больше энергии будет расходовать ваш организм как в покое, так и при физических нагрузках, т.е. тем более эффективными в плане снижения и контроля веса будут и ваше питание, и ваши тренировки. Кроме того, силовые тренировки помогут сократить «объемы» за счет увеличения мышечного тонуса и придать вашей фигуре более подтянутый и эстетичный вид.

Таким образом, силовые тренировки для поддержания и увеличения мышечной массы — необходимый компонент постройнительных программ и надежная страховка от повторного набора лишних килограммов.

Научными исследованиями доказано, что использование в целях снижения веса тренировок только аэробного характера в сочетании с низкокалорийной диетой приводит к потере не только жира, но и мышц (в соотношении 50/50). Ваш вес снизится, но процент жира в составе тела не уменьшится, и, стало быть, «никакой пользы, кроме вреда» от подобных тренировок не будет. Более того, теряя мышцы, вы теряете шансы сохранить этот вес при удовлетворительном качестве жизни.

Однако очень интенсивные силовые тренировки на фоне постоянного энергетического дефицита не только бесполезны, но и чреваты все той же потерей мышечной массы. Задачами силовых тренировок на этапе снижения веса должны стать поддержание тонуса мышц и сохранение мышечной массы. Для этого ваша программа должна включать как минимум одну силовую тренировку в неделю всех мышечных групп с небольшими отягощениями и большим количеством повторений (не менее 12).