Упражнения для мышц живота из комплекса Пилатес

1. «Лягушка»

Лягте на спину, ноги согните в коленях и разведите в стороны, соприкасаясь пятками. Опустите голову на ладони, локти разведите в стороны.

На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, тянитесь ребрами к подвздошным костям и оторвите от пола ступни и плечи. На вдохе опустите их на пол. Повторите упражнение.

Выполняя это упражнение разведите локти в стороны так, чтобы их не видеть. Это не позволит вам поднимать руками голову. Вместо этого спокойно опустите голову на ладони.

Укрепляет нижнюю часть живота и мышцы тазового дна.

1. Поднимание таза в положении лежа на спине

Лягте на спину, голову опустите на ладони, разведите локти в стороны и выпрямите ноги вверх, образуя угол 90 градусов с корпусом.

Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите мышцы живота и на выдохе подтяните подвздошные кости к ребрам, поднимая ступни и плечи. Повторите упражнение.

Чтобы побороть желание смошенничать и подниматься от толчка, сконцентрируйте внимание на зоне живота чуть ниже пупка. Скручивайтесь, подтягивая мышцы этой зоны вверх и внутрь. Когда вы опускаете ноги, живот должен оставаться плоским.

Это упражнение укрепляет всю прямую мышцу живота, начиная от грудины и до лобковой кости.

1. «Канкан»

Сядьте, перенесите вес тела на седалищные бугры, упритесь руками в пол сзади для равновесия, согните ноги в коленях, ступни касаются пола. Держа лодыжки и колени вместе, сделайте вдох и опустите колени вправо.

На выдохе, напрягая мышцы живота, опустите колени влево. Наклоняя колени то вправо, то влево, продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.

Не позволяйте коленям просто падать на пол. Медленно опускайте их, напрягая мышцы живота. Каждая секунда упражнения имеет значение. Ключевой момент – стабилизация мышц живота. Работа мышц должна идти как бы изнутри наружу.

Это упражнение тренирует косые мышцы живота, а также массажирует и снимает напряжение с нижней части спины.

1. «Канкан» с выпрямлением ног.

Сядьте, перенесите вес туловища на седалищные бугры, упритесь ладонями в пол сзади для равновесия, согните ноги в коленях, касаясь ступнями пола. Держа колени и лодыжки вместе, на вдохе опустите колени вправо.

Делая выдох, поднимите пупок к позвоночнику и поднимите ноги, выпрямляя их (бедро будет развернуто под углом к полу, вы будете сидеть на другом бедре). На вдохе согните ноги в коленях, опустите их влево, затем выдохните и выпрямите ноги . Продолжайте выполнять упражнение в течение одной минуты.

Постарайтесь не наклоняться назад, когда выпрямляете ноги. Поддерживайте стабильность туловища за счет мышц живота. Сожмите бедра.

1. Упор на руках.

Встаньте в исходную позицию для выполнения упора лежа, перенеся вес тела на носки и упираясь руками в пол на уровне плеч. Подтяните пупок к позвоночнику и вытяните тело от головы до ног. Поставьте ступни как удобно.

Продолжая напрягать мышцы живота, на вдохе медленно подтяните правое колено к левому плечу.

На вдохе верните правую ногу в исходное положение, сделайте выдох и подтяните левое колено к правому плечу. Чередуя ноги, повторяйте упражнение в течение 1 минуты.

Убедитесь, что ваши ягодицы и бедра параллельны полу. Напрягая мышцы живота, сохраняйте стабильность корпуса, не позволяя ему опускаться ни в одну из сторон. Представьте, что стараетесь удержать на спине стакан воды. Сконцентрируйте внимание на мышцах нижней части живота.

Это упражнение разрабатывает все мышцы живота, а также бока и спину.

1. «Зависание в воздухе»

Лягте на живот. Положите локти на пол возле плеч и соедините кисти рук, чтобы руки образовывали треугольник. Подтяните пупок вверх и внутрь. Напрягая мышцы живота, поднимите туловище и зависните в воздухе. Задержитесь в таком положении на три глубоких вдоха и выдоха. Затем опуститесь, отдохните и повторите упражнение.

Несмотря на то, что вам необходимо будет напрячь мышцы верхней части туловища, чтобы удержать вес тела, основную работу должны выполнять мышцы живота. Они должны побороть силу земного притяжения.

Это упражнение разрабатывает все брюшные мышцы, делая основной упор на прямую мышцу живота.

1. Укрепление косых мышц живота

Сядьте на пол на левое бедро и выпрямите ноги. Заложите правую руку за голову. Опираясь на левое предплечье, сделайте вдох и, напрягая мышцы живота, поднимите корпус так, чтобы от плеча до ступни образовалась прямая линия., балансируйте на внешней стороне ступни и левом предплечье.

На выдохе медленно опустите правый локоть к полу. Напрягая мышцы живота, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 повторения, затем перевернитесь на другой бок.

Постарайтесь держать ягодицы одна над другой. Для этого напрягите внешние косые мышцы живота, чтобы держать корпус перпендикулярно полу. Это сложное упражнение, но и очень эффективное.

Это упражнение укрепляет руки и плечи, растягивает поясницу и бедра. Нацелено именно на те области, где больше всего откладывается жир.

1. Подтягивание и вытягивание ног.

Лягте на спину, подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Обхватите руками лодыжки ниже коленей и на вдохе, напрягая мышцы живота, оторвите плечи от пола.

На выдохе выпрямите руки и ноги, удостоверьтесь, что движение направлено от мышц живота. Тянитесь кончиками пальцев рук и ног. Задержитесь в таком положении, затем вдохните и подтяните согнутые в коленях ноги к груди, когда вам потребуется отдых. Сделайте 3-6 повторений.

Удлиняйте свое тело, тянитесь кончиками пальцев рук и ног. Не подтягивайте плечи к ушам. Удостоверьтесь, что нижняя часть спины не отрывается от пола, когда вы вытягиваете ноги. Прижмите корпус к полу.

Это упражнение полностью разрабатывает все мышцы живота и учит сохранять их сокращенными и упругими. Вы научитесь координировать дыхание с движениями рук и ног. Упражнение растягивает мышцы рук и ног.

1. «Лебедь»

Лягте на живот, вытяните руки перед собой, а ноги назад. Подтяните пупок к позвоночнику, упираясь лобковой костью в пол. Сделайте вдох и поднимите руки и ноги, тянитесь кончиками пальцев. Дыша в нормальном ритме, задержитесь в таком положении на 10 секунд. Расслабьтесь. Выполните 2 раза.

Чтобы сохранить мышцы живота подтянутыми вверх и вовнутрь, представьте, что пытаетесь оторвать живот от пола, оставляя на земле только ребра и лобковую кость. Не выгибайте спину слишком сильно, представьте, что она длинная и вытянутая.

10. «Перекрестие».

Ложитесь на спину на пол. Правая нога выпрямлена, Левая нога согнута в колене, руки лежат на полу и разведены в стороны. Поворачиваете таз вправо и коленом левой ноги пытаетесь достать пол за правой ногой.
Получается такая скрученная позиция. Задача - чтобы пола касалось левое колено и левая рука, отведенная в сторону. В этом положении полежать и расслабиться.
То же самое сделать в другую сторону.