Упражнения для выполнения на берегу реки и на воде

Спортивные занятия на берегу ре­ки исключительно полезны для здоро­вья, так как они сочетаются с сол­нечными, водными и воздушными ван­нами. Наиболее удобное для занятий время:

утром — с 9 до И часов,

вечером — с 17 до 19 часов.

Все индивидуальные и парные уп­ражнения «Азбуки акробатики» мож­но с успехом выполнять на берегу реки. Кроме них в играх и трениров­ках изучайте прыжки в воду и другие разнообразные упражнения.

Ходьба в стойке на руках. Это одно из наиболее интересных и необ­ходимых для акробата упражнений: оно укрепляет мышцы рук, туловища, совершенствует деятельность сердеч­но-сосудистой и дыхательной системы. К этому можно добавить, что каждый желающий научиться ходить на руках должен проявить силу воли, настойчи­вость и упорство, прежде чем сумеет сделать хотя бы 10 шагов.

Желающих научиться ходить на руках много. Почему же так мало умеющих ходить на руках? Дело в том, что попытки идти на руках де­лаются, как правило, без предвари­тельной подготовки, которая совер­шенно необходима и быстрее приве­дет к цели. Познакомьтесь с упраж­нениями, которые помогут вам осво­ить ходьбу на руках:

а) ходьба на руках в упоре лежа
с поддержкой партнера за голени
(рис. 68, а);

б) то же в стойке на руках (рис,
68, б);

в) ходьба на месте в стойке на
руках у стены (10—30 переступаний).

После освоения этих подводящих

упражнений, можно переходить к изу­чению ходьбы на наклонной площад­ке, то есть опускаться с едва замет­ного возвышения.

Затем изучается ходьба на ровной площадке, а с целью совершенствова­ния проводятся такие соревнования;

— кто пройдет дальше?

— кто пройдет быстрее 5, 10, 20 м?

— кто дольше промарширует на
руках?

— кто точнее пройдет по кругу,
квадрату и т. д.?

Передвижение колесом. Ребята, выполняющие подряд 2—4 колеса, могут провести ряд интересных и по­лезных соревнований:

— кто дальше уйдет, сделав рав­
ное количество колес?

— кто быстрее пройдет колесом
до финиша?

— кто ровнее сделает 3—5 колес
по проведенной прямой линии?

Опорные прыжки. Прыжки через стоящего в наклоне товарища выпол­няют многие ребята. Попробуйте ус­ложнить их, применив согласованный (одновременный) толчок прыгающего и создающего опору, а затем, добив­шись высокого взлета, прыгните под­ряд (не останавливаясь) через 2— 3 партнеров.

Последовательность изучения (рис. 69):

а) прыжок ноги врозь, толкаясь о
лопатки партнера;

то же, но стоящий в наклоне парт­нер делает согласованный толчок, уве­личивающий высоту взлета;

б) то же через 2—3 партнеров в
темпе (не останавливаясь и без до­
полнительного разбега);

Рис. 69

в) прыжок ноги врозь и согнув ноги через партнера, стоящего в том же положении, но боком к прыгающе­му. То же, применяя согласованный толчок. То же через 2—3 партнеров в темпе.

Прыжок через 2 партнеров, стоя­щих лицом друг к другу в наклоне вперед. Через это построение выпол­няются прыжки ноги врозь и согнув ноги. При выполнении их согласован­ным толчком всех трех участников необходимо позаботиться о безопас­ности приземления (взрыхлить грунт,

прыгать на мат или с берега в воду), так как высота полета значительно увеличивается.

Полет дугой с берега в воду: а) двое берут исполнителя, лежа­щего на лопатках согнув ноги, за кисти или за кисть и под плечо, а затем рывком бросают его с берега в воду (рис. 70). Во время рывка исполнитель прогибается и делает вход в воду ногами. Для увеличения продолжительности полета это упраж­нение можно сделать после 2—3 пока­чиваний;

Рис. 70

б) из основной стойки с поддерж­кой партнерами за кисть и под плечо прыжок назад в вис согнувшись (рис. 71) или согнув ноги и движени­ем вперед полет дугой в воду. Это уп­ражнение более сложно по согласо­ванности движений 3 партнеров, но вполне доступно.

Борьба на воде Две пары акроба­тов встают на плечи. Нижние удержи­вают верхних за голени. Верхние сое­диняют руки, пытаясь сбросить друг друга в воду (рис. 72). Побеждает па­ра, устоявшая на плечах.

Прыжки в воду с соединенных рук 2 или 3 партнеров. Этот способ брос-

ков является наиболее легким и удоб­ным: двое соединяют кисти рук хва­том за запястья, причем каждый бе­рется правой рукой за свою руку, ле-

Рис. 72

вой — за правую руку партнера (рис. 73). Такое соединение рук акробаты называют «квадрат» или «четыре» (например, броском с четырех; сальто на четыре и т. д.). Третий партнер, который подставляет свои руки под квадрат, необходим при прыжках в воду потому, что мокрые руки могут соскользнуть и, кроме того, бросок начинается из воды, следовательно, он будет слабее обычного, а третий партнер его усилит.

Подводящие упражнения. Вначале партнеры отрабатывают согласован­ность действий: исполнитель прыжка встает на руки партнеров, поддержи­ваясь за их плечи, выпрямляется и, почувствовав готовность, приседает и прыгает вверх (без продвижения впе­ред или назад). Бросающие должны внимательно следить за действиями прыгающего: слегка присесть вместе с ним и подбросить его плавно и силь-

но ровной площадкой, одновременно с его прыжком. После броска хват разрывается, бросающие отходят на полшага назад и поддерживают ис­полнителя, если он спрыгивает неров­но. Далее начинается обучение прыж­кам вперед, затем назад. Вход в воду ногами с выпрямленным телом.

Последовательность изучения прыж­ков в воду (рис. 74):

а) прыжок вверх-вперед, группиру­
ясь в воздухе и выпрямляясь; то же.
прыгая вверх-назад;

б) прыжок вперед-вверх и вход
в воду головой (полуоборот вперед);

в) прыжок вверх-назад с поворо­
том на 180° и вход в воду головой
(полуоборот назад с полвинтом);

г) сальто вперед в группировке (из
и. п. руки вверх);

д) сальто назад в группировке;

е) сальто назад прогнувшись. Для
сальто прогнувшись бросок должен
быть значительно сильнее.

Прыжки в воду с плеч. Вход на плечи разучивается вначале на берегу. Для прыжков в воду наиболее удобен вход на плечи сбоку, но следует учесть, что нижний должен приседать несколько глубже, чем на берегу, так как при недостаточном приседании нога верхнего будет соскальзывать. Чтобы освоить согласованность на во­де, необходимо выполнять прыжки с плеч вверх-вперед и прыжки с плеч вверх-назад с продвижением на шаг от партнера, делая их высоко и с ров­ным входом в воду ногами.

Последовательность разучивания (рис. 75):

а) прыжок вперед в группировке.
Прыжок назад в группировке,

б) прыжок вперед-вверх и вход
в воду головой (полуоборот вперед);

в) прыжок вверх-назад с поворо­
том на 180° и вход в воду головой
(полуоборот назад с полвинтом).

Прыжки в воду броском партнера. Эти прыжки вполне доступны для ре­бят, имеющих небольшую акробати­ческую подготовку, но хорошо под­бросить может только сильный парт­нер. Если вы купаетесь на реке вместе с отцом или старшим братом, то они могут стать для вас хорошими парт­нерами.

Рис. 74 (Продолжение рис. на стр. 52)

Последовательность разучивания в воде. Исполнитель лежит на воде

(рис. 76): вытянувшись, руки вверх; бросающий

а) освоение скольжения на воде и толкает его под ступни. Задача —

Рис. 76(Продолжение рис. на стр. 53) 52

дольше проскользить над водой или под водой без движений;

б) прыжок выпрямившись броском
под ступню. Исполнитель толкается
ногой о соединенные на бедрах руки
бросающего и прыгает вверх-назад;

в) прыжок вверх-вперед через
партнера броском под ступню;

г) прыжок через партнера броском
под живот, вход в воду головой;

д) прыжок вверх-вперед через
партнера броском под ступню и вход
в воду головой;

е) сальто назад броском партнера
под ступню.

Упражнения для занятий во дворе

Прыжки с автокамеры или трам­плина. Прыжки с использованием автокамеры или трамплина являются отличным средством тренировки орга­нов равновесия и ориентировки в про­странстве. С их помощью значительно облегчается освоение прыжков типа сальто. Выполнять такие прыжки сле­дует на поролоновые маты, сено или солому. Сена или соломы нужно за­готовить столько, чтобы сделать воз­вышение высотой 70—80 см, длиной около 3 м, а шириной около 2 м. Что­бы камера не подпрыгивала во время прыжков, очередной исполнитель при­жимает к земле ее противоположный край.

Подводящие упражнения:

а) прыжки вверх-вперед и вверх-назад для изучения свойств трампли­на или камеры, добиваясь высокого выпрыгивания (рис. 77);

Рис. 76

Рис. 77

б) то же, группируясь в воздухе
и разгруппировываясь перед призем­
лением;

в) прыжки вверх-вперед и вверх-
назад с поворотом на 180°;

г) кувырок вперед прыжком на
возвышение.

Прыжки на спину (рис. 78):

а) выпрямившись;

б) группируясь и выпрямляясь.
Прыжки на живот (рис. 79):

а) выпрямляясь;

б) группируясь и выпрямляясь;

в) с поворотом (исполнитель стоит
спиной к месту приземления и прыгает
вверх-назад с поворотом на 180° вы­
прямившись).

Сальто вперед в группировке (рис. 80):

а) с места из положения руки

Рис. 78

вверх; то же после предварительного прыжка вверх на месте;

б) то же после прыжка вперед с одной стороны камеры на другую.

Сальто назад (рис. 81):

а) сальто назад выполняется из
положения руки внизу сильным махом
рук вверх, одновременно выпрыгивая
вверх и группируясь после окончания
маха. При изучении сальто обязатель­
на страховка вдвоем ручным поясом;

б) сальто назад согнувшись.

Прыжки на подкидной доске. Пос­ледовательность изучения прыжков (рис. 82):

Рис. 82

а) подводящие упражнения. Не
спрыгивая с доски, сделать 10—.
15 прыжков в одинаковом темпе, по­
степенно увеличивая высоту взлета
Четкое и уверенное исполнение таких
прыжков позволяет переходить к изу­
чению более эффектных способов от­
бивания;

б) отбивание с разбега. Отбиваю­
щий встает за исполнителем прыжка,
чуть левее или правее его. С разбега
отталкиваясь одной ногой с середины
доски (над подставкой), прыгает на
приподнятый край доски, подбрасывая
партнера вверх. Исполнитель должен
очень тонко чувствовать конец прыж­
ка отбивающего и уверенно оттолк­
нуться вверх. Согласованность прыж­
ков приобретается не сразу и при за­
мене одного из партнеров может вновь
потеряться, поэтому желательно, что­
бы пары были постоянными;

в) отбивание с возвышения. Стул,
табуретка или более высокая подстав-

ка ставятся на расстоянии шага от приподнятого края доски. Отбиваю­щий встает на подставку и, прыгая на доску, отбивает исполнителя вверх;

г) исполнение акробатических пры­жков с доски. После того как прыжки будут выполняться уверенно, четко и высоко, можно переходить к изуче­нию с подкидной доски элементов, ко­торые уже знакомы нам по прыжкам в воду, прыжкам с трамплина или автокамеры. Прыжки с доски выпол­няются на поролоновые маты или стог сена. Страховка исполнителей обяза­тельна. Она осуществляется ручным поясом, а впоследствии и без пояса двумя страхующими. Способ отбива­ния должен быть наиболее удобным для исполнителя.

Ходьба на ходулях. Это интерес­ный вид развлечений и отличная тре­нировка органов равновесия.

К доске, бруску или жерди крепит­ся двумя болтами, шурупами или гво­здями подставка для ног. Высота этой подставки от пола может быть раз­личной: от 20 см для детей младших

Рис. 84 56

классов до 60—100 см для старших школьников. Верхняя часть бруска должна слегка возвышаться над пле­чом (рис. 83).

Упражнения на ходулях:

а) ходьба;

б) повороты стоя на месте пересту­
паниями;

в) ходьба на скорость. То же, но
с поворотами;

г) преодоление препятствий;

д) ходьба на скорость с продвиже­
нием назад;

е) борьба — плечом сбить против­
ника и заставить его сойти на землю.

Езда на велосипеде. Любители не­обычной езды могут освоить на вело­сипеде ряд упражнений (рис. 84):

а) езда стоя на педали в равно­
весии;

б) езда лежа животом на седле;

в) езда опираясь ногами на руль;

г) езда без рук;

д) езда спиной вперед.

Езда на велосипеде вдвоем (рис. 85):

а) первый в обычном положении,
второй на багажнике стоя, держась
за плечи; то же, но первый держит
руль одной рукой, другой поддержи­
вает второго (рис. а)',

б) первый в обычном положении,
второй верхом на его плечах (рис. б).
Вход сзади с багажника с поддерж­
кой за голову первого;

в) первый сидит на седле, второй
на руле лицом к первому, соединив
с ним руки (рис. в);

г) первый сидит на седле, второй
в упоре лежа, руки на руле, ноги на
плечах первого (рис. г).

Рис. 85