Как успешно бороться с приступами страха

Давайте рассмотрим ситуацию, когда беспокойство достигло очень высокого уровня. Что вы на самом деле можете сделать?

Дону – 31, он юрист. Сейчас он лежит в постели. Недавно его браку пришел конец, и это был трудный, сопряженный со стрессом развод. Уже три часа, но он не может заснуть. Дон возбужден, страх полностью поглощает его. Мысли мелькают одна за другой: «Я ужасно одинок», «Я умру, и никого не будет рядом, чтобы помочь мне» и «Моя жизнь почти кончена, я больше никого не полюблю».

По мере того, как непроизвольные негативные мысли всплывают на поверхность, Дон ощущает, что у него сводит челюсть и появляются спазмы в желудке, во рту пересыхает, он чувствует, что его тошнит и что он вот‑вот заплачет. Неожиданно все уплывает куда‑то далеко, появляется ощущение нереальности и отстраненности.

Что может сделать Дон, чтобы обуздать страхи? Если вы когда‑нибудь чувствовали себя так же, как Дон, вы можете сделать следующее.

• Включите свет и сядьте. Изменение положения может помочь справиться с растущим страхом. Если вы не можете заснуть, беспокойство будет усиливаться, пока вы, мучаясь, лежите. Встаньте и приготовьте себе теплое молочное питье (но никакого алкоголя, никотина или кофеина).

• Примите эти чувства, не отталкивайте их. Попытка игнорировать или сгладить ощущения только усилит их. Вы должны сказать себе что‑нибудь вроде: «В данный момент я боюсь, но это абсолютно нормально, это естественно в данной ситуации – это пройдет».

• Сядьте в кровати и запишите все непроизвольные негативные мысли. Отметьте каждую мелочь, касающуюся ваших страхов. Держите рядом с кроватью блокнот и ручку и даже маленький фонарик, чтобы писать в темноте, если не хотите разбудить того, кто спит рядом с вами.

• Составьте список, включив в него каждый свой страх, каждую смущающую вас проблему, затем сложите листок и спрячьте его под подушку до утра.

• Помните, что вы уже были здесь раньше. Возможно, вы испытывали все это в прошлом, А, возможно, еще и худшее, и это вас не убило. Этот момент беспокойства пройдет, как проходит все. Даже мысль о том, что это будет продолжаться всегда, тоже уйдет.

• Если вы напуганы чем‑то конкретным, вам надо увести себя из этой ситуации, быстро переключить внимание на что‑то еще, например, на слушание спокойной классической музыки или радио, или начните смотреть из окна на звезды. Даже считать до десяти может помочь. Или же вы можете подробно рассматривать что‑то, например, картину, гладить домашнее животное или читать книгу – и это даст вам возможность успокоиться.

Если вами овладело беспокойство, то попробуйте:

• выполнить простые упражнения по релаксации,

• заняться легкой медитацией.

Вы можете обратиться к любому из упражнений, описанных ниже, как только почувствуете симптомы приближения тревоги.

Я так и слышу, как говорю сам себе: «Ну, вот опять», когда в голову приходят определенные мысли или чувствуются симптомы. Листая записи своих мыслей, я чувствую, что тревожные мысли повторяются и напоминают мне, что я обеспокоен или испуган. Тогда я могу сделать что‑нибудь, например, расслабиться или начать медитировать, чтобы направить себя на более спокойную тропу.

Вы можете делать эти упражнения на работе, в обеденный перерыв, в местном парке, на стоянке машины и даже в туалете, дома, в школе, в аэропорту, стоя в пробке в машине, в поезде, в саду, лежа в постели – в любое время, когда чувствуете, что вами овладевает чувство страха.