Аутогенная тренировка по И. Шульцу

Основные принципы аутогенной тренировки были разработаны берлинским невропатологом Иоганном Генрихом Шульцем еще в начале прошлого столетия. Опубликовав несколько статей в специальных журналах, он в 1932 году изложил свой метод в монографии “Аутогенная тренировка – сосредоточенное саморасслабление”. Характерной чертой занятий аутогенной тренировкой является постепенное овладение определенными упражнениями с целью научиться управлять работой внутренних органов и добиться психического и физического расслабления.

В этом смысле аутогенная тренировка является способом переключения организма из напряженного рабочего состояния в состояние восстановительного покоя. Одна из целей упражнения – сделать этот переход как можно более незаметным и скоротечным. Поскольку процесс аутогенной тренировки представляет собой проявление самогипноза, аутогенные тренировки, по мнению И. Шульца, должны проходить под строгим наблюдением и контролем врача. Основной акцент делается на постоянстве возникновения определенных и характерных изменений физических ощущений, причем этот процесс у всех людей без исключения протекает одинаково. В ходе аутогенной тренировки необходимо жестко соблюдать эту последовательность, чтобы не причинить вреда своему организму.

По сути, аутогенная тренировка является процессом освоения релаксации, метода, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение [14, 17, 20].

Процесс аутотренинга предполагает смену состояний в ходе выполнения строго определенных, осуществляемых в неизменной последовательности этапов, а именно:

· Принятие правильной позы.

· Смыкание век.

· Достижение чувства успокоения.

· Выработка ощущения чувства тяжести.

· Правильный выход из дремоты.

Поза

Для занятий надо выбрать такую позу, чтобы по возможности исключить мышечное напряжение, тело должно быть полностью расслаблено. Для аутотренинга рекомендуются три нижеописанные позы.

· “Полулежа”. Это положение лучше всего принимать в достаточно глубоком кресле, с высокой спинкой, чтобы поясница располагалась в нижней части спинки, и можно было бы удобно откинуть голову. Подлокотники должны находиться на такой высоте, чтобы на них можно было положить слегка согнутые локти. Кисти должны свободно свисать с подлокотников.

· “Сидя” (“кучер на дрожках”). Для этой позы подходит обычный стул с не слишком мягким сидением. Центр тяжести приходится на таз или сидалищную кость, поясница при этом выпрямлена, а верхняя часть туловища слегка согнута и напоминает согнутую спину кошки. Голова расслаблена и опущена перпендикулярно тазу, а не бедренной кости. В противном случае будет сдавлен живот. Ноги расставлены на уровень плеч, руки без упора лежат на коленях, причем кисти свободно свисают между бедрами: подобно кучеру, который расслабился, ослабил поводья и его лошади бредут сами собой.

· “Лежа”. Принимается удобная, свободная поза, причем голова должна лежать на подушке. Ноги вытянуты, нельзя закидывать ногу за ногу, стопы слегка обращены наружу, что способствует снятию мышечного напряжения. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз и слегка согнуты в локтях.

Смыкание век

Согласно рекомендациям Шульца, глаза закрываются только после того, как принята правильная расслабленная поза. Наряду другими факторами смысл смыкания век заключается в выключении оптического раздражения, чтобы во время следующего упражнения – достижения успокоения – можно было при необходимости использовать проецирование в темноте. При этом не следует производить никаких особых , преднамеренных движений глазного яблока, как например, взгляд вверх и внутрь. Речь идет лишь о простом закрывании глаз.

Достижение успокоения

Теперь наступает время перехода к “общим формулам настройки” (по Шульцу). “Настраивание” осуществляется с помощью фразы: “Я совершенно спокоен”.Эту фразу необходимо, сохраняя расслабленность тела при закрытых глазах, “создать в своем воображении как можно отчетливее.” Фраза может возникать в воображении в различных формах в зависимости от личностных особенностей человека. Воображение может быть “оптическим”, когда человек видит эту фразу как бы написанной “в темном пространстве”, или акустическим, при котором она воспринимается в форме звука, часто с различным и переменным ударением. Эти особенности помогают выработать личный способ аутогенного погружения, что позволяет с меньшими усилиями выработать умение переключаться и приводить себя в состояние покоя “по желанию”. Цель этой фразы – показать человеку, какая форма воображения наиболее подходит именно для него, или, говоря другими словами, каков характер “состояния покоя” данного человека

Выработка ощущения чувства тяжести

Для выработки чувства тяжести используется формула “Рука совсем тяжелая”. При этом внушение вначале направляется на ту руку, которая у испытуемого лучше развита. У большинства людей – это правая рука, у левши – левая. Формула для выработки ощущения силы тяжести может возникать во внутренней речи в зрительной, звуковой, ритмической или даже абстрактной форме в соответствии с типом личности человека. Интенсивность формулы должна быть достаточной для того, чтобы не дать подавить себя посторонним мыслям, которые возникают в ходе каждого упражнения. Эти мысли стремятся проникнуть в сознание, и это им в большинстве случаев удается независимо от желания человека, но он удерживает их на периферии сознания и может их игнорировать. Центр же сознания предназначается для мысли, которая в данный момент внушается, например, это может быть мысль “Я приятно отдыхаю”.

Правильный выход из состояния дремоты

Если после окончания сеанса аутотренинга попытаться разу стать, то это может привести к различным неприятным последствиям. Поэтому очень важно правильно выйти из состояния, в котором находится занимающийся. Необходимо помнить, что вы фактически находитесь в состоянии самогипноза, которое тем глубже, чем эффективнее было самовнушение, хотя ваше сознание и не отключено. Физическая часть вашего “Я” также находится в более или менее глубоком гипнотическом состоянии, подобно телу загипнотизированного.

Выход из аутогенного погружения осуществляется в три этапа.

· Произвести трехкратный глубокий полный вдох.

· Необходимо несколько раз резко согнуть и разогнуть отяжелевшую в результате самовнушения руку.

· И только после этого открыть глаза.

Последовательность действий при выходе из дремоты нужно соблюдать очень точно и строго. Ни в коем случае нельзя относиться к ней небрежно. Она – неотъемлемая часть процесса аутотренинга и важна в такой же мере, как и предыдущие действия. При такой последовательности человек возвращается в нормальное бодрствующее состояние.

Ниже приводятся стандартные фразы погружения в аутогипнотическое состояние. Вызывайте ощущения, о которых говорят фразы:

Начинаю сеанс аутогенной тренировки с принятия отработанной позы.

Шумом медленно вдыхаю голубой, прохладный воздух и …

с шумом медленно выдыхаю розовый, теплый.

Вдох произвожу полной грудью и животом

При выдохе по всему телу прокатывается волна облегчения.

Шумные вдохи голубого и шумные выдохи розового успокаивают

нервную систему.

Я успокаиваюсь.

Мое тело расслабляется.

Расслабляются мышцы плеч, рук, ног.

Расслабляются мышцы лица,

Лицо выражает полное спокойствие.

Легкая внутренняя улыбка озаряет мое лицо.

Я отдыхаю.

Мое тело полностью расслабилось.

Я приятно отдыхаю.

В моей правой руке появляется приятное ощущение тяжести.

Это расслабляются мышцы правой руки.

Моя правая рука – тяжелая.

Она всей своей тяжестью давит на ногу.

Моя правая рука – тяжелая.

А теперь в левой руке появляется приятное ощущение тяжести.

Это расслабляются мышцы левой руки.

Моя левая рука – тяжелая.

Она всей своей тяжестью давит на ногу.

Моя левая рука – тяжелая.

Мои руки – тяжелые, расслабленные.

Правая рука начинает теплеть.

По руке приятно струится тепло.

Это теплая кровь согревает мою правую руку.

В кончиках пальцев пульсирует теплая кровь.

Начинает теплеть левая рука.

По руке приятно струится тепло.

Это теплая кровь согревает мою левую руку.

В кончиках пальцев пульсирует теплая кровь.

Мои руки – теплые, расслабленные.

В моей правой ноге появляется ощущение тяжести.

Это расслабляются мышцы правой ноги.

Моя правая нога – тяжелая.

Она – словно свинцовая.

Правая нога – очень тяжелая.

В моей левой ноге появляется ощущение тяжести.

Это расслабляются мышцы левой ноги.

Моя левая нога – тяжелая.

Она – словно свинцовая.

Левая нога – очень тяжелая.

Мои ноги – теплые, расслабленные

Правая нога начинает теплеть.

По ноге приятно струится тепло.

Это теплая кровь согревает мою правую ногу.

Моя правая нога – теплая, расслабленная.

Начинает теплеть левая нога.

По левой ноге приятно струится тепло.

Это теплая кровь согревает мою ногу.

Моя левая нога – теплая, расслабленная.

Мои ноги – теплые, расслабленные.

Я приятно отдыхаю.

Я дышу свободно, легко.

Вдыхаю свежий, прохладный воздух.

Мое лицо обдувает прохладный ветер.

Мой лоб приятно прохладен.

Легкий прохладный ветер обдувает мой лоб.

Я отдыхаю.

Мое тело расслабляется все больше и больше.

Я чувствую приятное тепло в области солнечного сплетения.

Мое солнечное сплетение излучает тепло.

Тепло лучами струится по всему телу.

Я отдыхаю.

Я успокаиваюсь все больше и больше.

Сердце работает ритмично, ровно.

Ритмичные удары сердца успокаивают меня.

Я отдыхаю.

Я глубоко погрузился в аутогипнотическое состояние.

Это погружение доставляет мне удовольствие.

Отныне я легко смогу погружаться в аутогипнотическое состояние.

Я отдохнул.

У меня отличное настроение.

Аутогенная тренировка удалась.

Сеанс был очень полезным и раскрыл мои резервы.

Перехожу к выходу из аутогипнотического состояния.

Медленный глубокий вдох и …выдох.

Еще раз – вдох и …выдох.

С третьим вдохом сжимаю кисти, сгибаю в локтях, потягиваюсь и …

С резким выдохом выбрасываю руки вверх.

Занятие окончено.

По окончании сеанса следует в течение 1-2 минут проанализировать проведенный сеанс по трем вопросам:

· Какие ощущения Вам особенно понравились и удались?

· Какую практическую пользу получили Вы на сеансе?

· Что у Вас сегодня получилось лучше, чем вчера?

Предлагаемые упражнения помогут обучаемому избавиться от реакций в ответе на стрессы и выработать стиль естественного физического и психического расслабления. Важно только помнить, что суть обучения – в освоении этих приемов, систематическом и частом их повторении. Разумеется, релаксация не решит всех существующих у человека забот и проблем, но тем не менее ослабит степень их воздействия на организм, что очень важно.

Кроме самовнушения, направленного на снятие психического напряжения, и аутотренинга как метода релаксации, существуют также способы, с помощью которых человек может изменить обстоятельства своей жизни нужным ему образом. К числу таких способов относится техника “созидающей визуализации” Ш. Гавэйна.