КАТЕГОРИИ:
АстрономияБиологияГеографияДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ
Сегодня каждому из вас я даю по два комплекса упражнений. Ты, Соловьев, разучишь упражнения на гибкость и обучишь им Павлова, а Павлов выполнит такое же задание по силовым упражнениям. Перепишите первый комплекс в свой спортивный дневник и выполняйте его в течение недели. По возможности занимайтесь вместе. Так будет легче освоить упражнения и избежать ошибок. Не забывайте проводить соревнования между собой и старайтесь победить в них. Соперничество вырабатывает бойцовский характер и силу воли, необходимую для спортивного роста.
Упражнения для развития гибкости (первый комплекс)
| п/п | Описание упражнений и указания к выполнению | Рисунки (рис. 9) | Количество повторений |
| Наклон вперед сидя (ноги не сгибать, носки оттянуть, грудью | 6—8 раз | ||
| коснуться бедер) | по 3—4 сек | ||
| То же без помощи рук | |||
| Кольцо в упоре лежа (ноги максимально приблизить к голове) | 4—6 раз | ||
| по 3—4 сек | |||
| Широкое разведение ног в стороны скольжением (ноги не сги- | 4—6 раз | ||
| бать, можно поддерживаться руками) | по 3—4 сек | ||
| Сгибание и разгибание ног в стойке на лопатках с поддерж- | 4—6 раз | ||
| кой руками (стойка должна быть прямой, без сгибания) | по 3—4 сгиба- | ||
| ния и | |||
| разгибания | |||
| Мост стоя на коленях (пальцами коснуться пола) | 4—6 раз | ||
| Полушпагат (бедрами коснуться пятки и пола, слегка про- | по 4—6 раз | ||
| гнуться, смотреть вперед) | правой и левой ногой |
 |  |
|
| Рис. 9 |
Упражнения для соревнований: кто лучше выполнит наклон, прогибание, стойку.
Упражнения для развития силы, (первый комплекс)
| Рисунки | Количество | ||
| п/п | Описание упражнений и указания к выполнению | (рис. 10) | повторений |
| Сед углом без опоры на руки (ноги поднимать возможно выше) | 3—4 раза | ||
| по 4—6 сек | |||
| Прогибание лежа на животе (прогнуться максимально, ноги не | 4—6 раз | ||
| сгибать, колени не разводить) | по 4—8 сек | ||
| Упор лежа, опираясь на одну руку (свободная рука в сторону | 3—4 раза | ||
| или вверх) | по 4—8 сек | ||
| на правой и | |||
| левой руке | |||
| Приседание на одной ноге с поддержкой за стул или гимна- | По 5—8 раз | ||
| стическую стенку | на правой | ||
| и левой ноге | |||
| Из положения сидя на стуле, упор согнув ноги. То же, но | 15—20 раз | ||
| обе руки на сиденье | с отдыхом | ||
| Отжимание в упоре лежа (не сгибаться и не прогибаться, | 15—20 раз | ||
| грудью касаться пола) | С ОТДЫХОМ | ||
| Прыжки вверх выпрямившись (высота максимальная, руки | 15—20 раз | ||
| вверх, носки в полете оттягивать) | с отдыхом |
Упражнения для соревнований:
1) кто дольше сохранит положения 1, 2, 3,5;
2) кто повторит без отдыха большее число
раз упражнения 4, 5, 6.
Упражнения для развития гибкости (второй комплекс)
| № п/п | Описание упражнений и указания к выполнению | Рисунки (рис. 11) | Количество повторений |
| Наклон вперед, касаясь грудью бедер, | |||
| а) подтягиваясь руками | 6—8 раз | ||
| б) без помощи рук | по 3—4 сек | ||
| В стойке на лопатках о поддержкой руками опускание и под- | 4—6 раз | ||
| нимание прямых ног | по 3—4 опус- | ||
| кания | |||
| Широкое разведение ног с наклоном вперед (тело горизонталь- | 4—6 раз | ||
| но полу, слегка прогнуто) | по 4—6 сек | ||
| Сгибание и разгибание ног в положении «мост» | 6—10 раз с | ||
| отдыхом | |||
| Высокий угол в упоре сидя (ноги вертикально, руки не сгибать) | 4—6 раз | ||
| по 6—10. сек | |||
| Шпагат правой и левой скольжением (ноги не сгибать, можно | По 4—6 раз | ||
| поддерживаться руками, бедрами коснуться пола) | правой и левой ногой |
Упражнения для соревнований: кто лучше выполнит наклон, мост, шпагат, стойку.
|
|
|
|
Рис.. 10
Рис. I1
| Упражнения для развития силы | |||
| (второй комплекс) | |||
| п/п | Описание упражнений и указания к выполнению | Рисунки (рис. 12) | Количество повторений |
| Из седа углом лечь на спину и вернуться в угол без помощи | 6—10 раз | ||
| рук (выполнять медленно и быстро) | с отдыхом | ||
| Из упора лежа прогнувшись перекат вперед прогнувшись и | 6—10 раз | ||
| перекатом назад вернуться в исходное положение (прогибаться | с отдыхом | ||
| максимально, ноги не сгибать) | |||
| Из упора согнув ноги упор углом (выполнять между табурет- | 15 — 20 раз | ||
| ками или стульями, ноги поднимать возможно выше) | с отдыхом | ||
| Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, поднимая ногу назад | 20—30 раз | ||
| (грудью касаться пола, ногу поднимать повыше ине сгибать) | с отдыхом | ||
| Из упора лежа сзади поворот в упор лежа боком на одной | По 6—10 раз | ||
| руке (тело выпрямлено) | на правой и | ||
| левой руке | |||
| Борцовский мост удерживать без опоры на руки, голова мак- | 4—6 раз | ||
| симально отведена назад до опоры на лоб | по 3—5 сек | ||
| Из упора присев прыжок вверх выпрямившись (высота полета | 6—12 раз | ||
| максимальная, руки вверх, носки оттянуты). То же, прогибаясь | с отдыхом | ||
| в полете |
Упражнения для соревнований:
|
1) кто дольше сохранит положения 1,3, 5;
2) кто повторит без отдыха большее число
раз упражнения 4, 7.
|
Дата добавления: 2015-09-13; просмотров: 112; Мы поможем в написании вашей работы!; Нарушение авторских прав |