Шпагаты

Шпагаты — упражнения, способст­вующие развитию гибкости. Это каче­ство необходимо в большинстве видов спорта, так как гибкость позволяет увеличивать амплитуду движений, пре­дупреждает возможные растяжения мышц при падениях и резких движени­ях. Акробаты широко используют раз­личные шпагаты в вольных упражне­ниях, парах и групповых пирамидах.

Последовательность разучивания:

а) полушпагат,

б) шпагат правой и левой ногой
рис. 20,

Рис. 20

Рис. 19

а) мост из положения лежа на
спине,

б) мост стоя на коленях,

в) мост наклоном назад,
Указания к выполнению:

1. Ноги и руки поставьте на шири­
не плеч (опирайтесь на всю ступню
и кисть).

2. При выполнении стремитесь пол­
ностью выпрямить ноги и перевести
вес тела на руки.

3. Первое время повторяйте мост
3—5 раз. При отсутствии болевых ощу­
щений постепенно увеличивайте коли­
чество до 8—12-ти, чередуя мосты с
наклонами вперед, кувырками и стой­
ками.

4. При выполнении моста наклоном
назад, слегка согните ноги, уведите
бедра вперед. Это позволит замедлить
наклон и поставить руки ближе к но­
гам. Затем ноги следует выпрямить.
Вставание выполняйте за счет переда­
чи веса тела на ноги, уведения бедер
вперед и толчка руками.

в) шпагат кольцом,

г) прямой шпагат.
Указания к выполнению:

1. Перед выполнением шпагатов
сделайте специальную разминку (по­
качивания в выпаде, седы с широко
разведенными ногами, махи ногами).

2. При разучивании опускайтесь
в шпагат плавно, скольжением, с опо­
рой на руки. Возникающую при этом

легкую боль нужно терпеть 4—8 сек. в каждой попытке. Количество попы­ток постепенно увеличивайте от 4 до 8.

3. Первое время выполняйте шпа­
гаты ежедневно и даже по 2 раза
в день: это ускорит их освоение.

Упоры

Упоры — упражнения, укрепляю­щие мышцы рук, туловища и служа­щие подводящими к стойкам на руках.

Последовательность разучивания:

а) упор лежа на одной руке,

б) упор лежа боком,

в) упор согнув ноги (рис. 21),

Рис. 21

г) упор углом. Указания к выполнению:

1. Руки не сгибайте.

2. Время удержания постепенно
увеличивайте до 20 сек.

3. Упоры согнув ноги и углом удоб­
нее изучать на табуретках.