Равновесия. Равновесия — упражнения, укреп­ляющие и развивающие мышцы ног и спины

Равновесия — упражнения, укреп­ляющие и развивающие мышцы ног и спины. Акробатами используются в вольных упражнениях, парных и в групповых пирамидах,

Последовательность разучивания (рис. 14);

а) высокое равновесие,

б) равновесие,

в) равновесие высоко подняв ногу.
Указания к выполнению:

1. Тело прогнуто, голова припод­
нята, смотреть вперед.

2. Ноги выпрямлены, закреплены,
носок поднятой ноги оттянут.

3. Руки в стороны, лопатки соеди­
нены.

4. Для контроля за положением
тела, ног, головы и рук можно делать
равновесия перед зеркалом.

5. Удерживать равновесия в акро­
батических упражнениях следует по
3—4 сек.

С целью совершенствования уве­личивайте время удержания до 10— 20 сек., выполняйте равновесия с за­крытыми глазами, стоя на носке.

2. Тело вертикально закреплено,
колени и носки натянуты.

3. Локти на ширине плеч, кисти
закреплены и упираются в поясницу.

4. В стойке согнув ноги колени
слегка разведены.

Стойка на груди — упражнение, укрепляющее мышцы туловища, шеи, рук. Оно служит подводящим к вы­полнению стоек на предплечьях (рис. 16).

Рис. 16

Указания к выполнению:

1. Стойку выполняйте из упора
лежа прогнувшись перекатом вперед.

2. Во время изучения удерживайте
стойку в наиболее удобном положе­
нии, постепенно прогиб увеличивайте.

3. Опирайтесь о пол выпрямленны­
ми или слегка согнутыми руками, ла­
дони вниз.

Стойки на голове — одни из основ­ных акробатических упражнений для начинающих, укрепляющих мышцы шеи, туловища, рук, подводящих к вы­полнению стоек на руках. Использу­ются в одиночных, парных и группо­вых упражнениях.

Последовательность разучивания (рис. 17):

а) согнув ноги, прямая;

б) в полушпагате, согнувшись.
Указания к выполнению:

1. Из упора присев, руки на шири­
не плеч, пальцы вперед, поставьте го­
лову на 25—30 см от линии кистей и,
не разводя локти, поднимите одну со­
гнутую ногу, а затем и другую.

2. Для предупреждения падения
вперед (в сторону спины) больше при­
поднимайте голову и ставьте ее на
лоб, а впоследствии прямо.

3. Изучать прямую стойку, полу­
шпагатом, шпагатом и согнувшись

можно лишь после прочного усвоения стойки согнув ноги силой и толчком, Например: сделать 5 стоек из 5-ти, удерживая каждую 5—8 сек.

Стойки на руках — упражнения, укрепляющие мышцы рук и туловища. Выполняются в вольных, парных и групповых упражнениях всех спортив­ных разрядов.

Последовательность разучивания (рис. 18):

а) полустойка,

б) стойка махом,

в) стойка толчком,

г) стойка полушпагатом.
Указания к выполнению:

1. Руки на ширине плеч, пальцы
вперед, разведены и слегка согнуты,

2. Полустойка выполняется с опо­
рой коленями о локти как основное
подводящее упражнение для освоения
балансирования кистями. Удерживать
10—15 сек.

3. В стойке тело вертикально за­
креплено, колени выпрямлены, носки
оттянуты, смотреть на кисти.

4. Стойка махом выполняется пос­
ле широкого шага вперед махом од­
ной и толчком другой ноги; руки ста­
вятся на расстоянии шага от ноги.

5. Стойка толчком изучается из
упора присев, руки на расстоянии
полушага от ног. Выпрямлять ноги
рекомендуется только тогда, когда вы

научитесь удерживать стойку с согну­тыми ногами 1—2 сек.

6. Для самостраховки начинайте
изучать стойки у стены В дальней­
шем научитесь при падении поворачи­
ваться на, 180° и вставать на одну
ногу.

7. Стойку можно считать освоен­
ной, если вы удерживаете ее не ме­
нее 3—4 сек. в каждой попытке.
С целью совершенствования доводите
время удержания до 10—15 сек.

Мосты

Выполнение мостов способствует развитию силы, гибкости, кроме того, они являются подводящими к выпол­нению переворотов вперед и назад.

Последовательность разучивания (рис. 19):